冬天要想跑得帅 小聪明是很有必要的
2014-11-16 10:00:34 来源: 爱活网(上海)在“冬天到了夏天还远吗”的座右铭贴在显示器旁的那一刻，新的长跑计划已经拉开序幕，无论是长跑爱好者还是励志减肥的同学，穿成穿成圆球去奔跑，既容易受伤又容易丢脸。其实冬季长跑并没有大伙想象中的那么困难，只要会耍一点小聪明，冬季跑出浓浓的来福丝带味并不困难，但前提是你要做到以下几点准备。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/4/43/4322FA9A5D3236AEBD8A7B5749FBDADC.jpg你热身了吗？
无论是在任何季节长跑，热身都是一个相当重要的前提，并且很容易被忽略。如果热身运动没做足，肌肉、肌腱、韧带等软组织很可能无法适应瞬间到来的激烈运动，导致的后果就相当不好玩了，抽筋只是小事，肌肉和膝盖如果造成永久性伤害完全是得不偿失，更何况因无法行走而趴在路边也十分不好看。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/F/F6/F63A2CF877AD74BBE18DA8CDBD5F0D08.jpg对奔跑影响最多的肌肉群有三个：腹部、下背部和臀部，也被称为核心肌肉，你需要做的是，为即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。但要避免跳动或者振动的拉筋动作，因为不正确的拉扯肌肉，都会造成肌肉反射性收缩，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/8/83/8311BB8902F6EAE1D289C4A22BBAD70E.jpg长跑正确的做法是将核心肌肉有效的进行拉伸，并且每个动作保持20秒以上，比如单脚挺直站立，将另一脚提至臀部（Heel to Buttock），如果这个过程无法站稳，可以先寻找好支撑物，但你必须得承认自己的小脑欠发达。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/2/25/25EA625C7F40054AE5DCDA3963ED81E3.jpg侧边伸展（Side Stretch）同样也很重要，具体动作就收单手收于脑后，另一只手收于后腰，分别进行左倾和右倾，动作依然保持在20秒以上，且频率不能太快。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/9/99/99F99BBB17C13C54E47F77C7BB838C2A.jpg然后是颈部热身（Neck Stretch）、体转运动（Waist Twist）以及两腿站直，弯腰尽可能摸到自己的脚趾（Touch Your Toes），这些运动都相当基本，没有错，当年体育老师也都是这么教你的。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/4/40/40170D3AC60F8F058E6B6B90E4D475C3.jpg来一条紧身裤
指望在大冬天还穿着一条裤衩去奔跑并不靠谱，冬季长跑保暖措施一定要做足，20公里下来还挂着鼻涕不是什么英雄举动。一条长过膝盖的运动裤能够起到不少保暖的作用。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/8/85/8519F264DBAA33BE8B06CD504B0CA724.jpg速干紧身裤是一个很好的选择，在长跑的初始阶段能够起到不错的防风效果，并且在长跑后期体温上来之后，还能起到迅速排汗的效果。如果你觉得只穿着一条紧身裤有点羞耻Play，可以考虑外边再套一条运动短裤。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/F/F5/F5EFDD19BA0E538A195565D69C1378E6.jpg而许多慢跑鞋都准备了冬季款跑鞋，在兼顾透气性的同时增加了一定防风和防水设计，比如Saucony纽约马拉松版、Nike Flash Pack、New Balance Fresh Foam Zante都是不错的选择。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/1/1C/1CBE3456951A4A174F56EBD3C380D6EE.jpg上半身可以考虑在贴身速干衬衫的同时，再加上一层皮肤防风衣，皮肤防风衣最大的好处在于非常轻薄，在跑步前期能够起到防风作用，如果后期觉得太热，可以通过衣服的收纳设计，一边跑一边将衣服收起来，如果收纳设计做得不错，你甚至可以将皮肤防风衣折叠成口袋大小，放在口袋里然后继续奔跑。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/8/8B/8BE430177B075E3EFAF4A3EB02B45594.jpg同时速干围脖和头套也是在选配的范围之内，冷暖程度全看个人需求。需要注意的是，类似护膝这样的装备太过累赘，不建议配备，如果跑姿合理，护膝是完全不需要的。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/2/27/27D840031BD8F2957737658890F939DB.jpg看好心率
在做了热身，准备好了一身装备之后，接下来就进入主题了。一颗向往奔跑的心当然必不可少，但一开始跑得太猛烈，很可能没到10km就要宣布歇菜。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/6/6A/6ADB89E0215DE512CC8C1455BACDE2FE.jpg因此在奔跑初期要注意控制自己的心率，对于普通人而言，目标心率=(220-年龄)x(60%~80%)，如果是高手，则可以进阶的选用卡福能公式：目标心率=(220-年龄-静止心率)x(65%~85%)+静止心率，可以这么说，65%至75%之间主要用于减脂，75%至85%之间主要用于提高心肺功能。如果有条件，配备一个带运动心率监测的运动腕表是最理想的选择，特别是前期的心率一定要控制在合理范围之内甚至之下，在第1公里就考虑配速问题并不是一个明智的选择。
http://img1.cache.netease.com/catchpic/2/23/233D28019A1CD83967F3DA15A21EAC2D.jpg结语：做一个有思想的跑者
在20年前，也许没有多少人会想到跑步也能跑出来福丝带，街跑已经成为主流，选择一套合理的装备，具备基本的运动理论，再加上足够的热身运动和正确的跑姿，即使输人也不会输阵。终归而言，在奔跑之前，你仍然需要对自身状态有一个足够了解。做一个有思想的跑者，总能在奔跑时，比业余跑者看起来气场多了不止一个档次。
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最后我们诚挚奉上雾霾的跑步经验：
跑个鸟步哪就这么麻烦 来福丝带是啥玩意 有多少人跑步跑10公里20公里 冬天北方城市不适合户外运动供暖期空气质量不好 大上个周末和朋友去爬山 在市区里登上山顶后远眺城郊结合部的热电厂污染不是一般的重这季节风还特别大 麻痹的污染这么重供暖质量还不好今年煤价跌了那么多供暖费竟然涨价
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