健身知识|俯卧撑 12种变化
2015-12-30 18:34:28 来源: 囚徒健身1、普通俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。http://dingyue.nosdn.127.net/1LzL1hKuLkDay3xh82YS0fLICCVajkjc4V5ri9cHaQp9R1451471668411.gif 2、窄距俯卧撑 这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、http://dingyue.nosdn.127.net/IEkHLIrXxjBcf9G62trSEQA3RGMeWFtlCeQq4iXFCuKhY1451471668411.gif 3、宽距俯卧撑 这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。http://dingyue.nosdn.127.net/2iRZtXUexQJgxxjAfGEbIUGbJArqobSjvRDuqioMe4zF31451471668475.gif 4、左右起伏俯卧撑 这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。http://dingyue.nosdn.127.net/PA9nn8rxD9quc3wymXhmoc0mKEmM2v4SCLIw0e30X9LxX1451471668625.gif 5、交替抬肘俯卧撑 同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。http://dingyue.nosdn.127.net/b5TVTm0rmTT4atKf9fzrGUYNKSuAxxqxvDJssRoA4kCg21451471668642.gif 6、鳄鱼俯卧撑 这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。http://dingyue.nosdn.127.net/Eya3dBI6LIsHwSLRcytoHiuB6SomMOTRUE1VmUpYJMtco1451471668695.gif 7、扑跳俯卧撑 这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。http://dingyue.nosdn.127.net/cClWNB=D4yAiTbVY1UhxUAn=604CTrSOvJUVak2l=2pqe1451471668713.gif 8、位移俯卧撑 这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。http://dingyue.nosdn.127.net/NHxBtnDyBG508D1FYagleHVm79dC=4jLFfcSUaYKBlfAv1451471668847.gif 9. 高位俯卧撑
训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直 补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动http://dingyue.nosdn.127.net/zP1CSllbPeMBmje4DQI0bynVfn54dBXQ1DmU5a5h9n7ts1451471668866.gif 10.膝盖俯卧撑 训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌 动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直http://dingyue.nosdn.127.net/nw4dVVW2WJWtqS1O7ePrB2V9Fqh41KUlUg8alIWV12vYS1451471668883.gif 11.膝盖高位俯卧撑 训练部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌 动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑；http://dingyue.nosdn.127.net/9Oy8GCpbnkMZlco4Fn=VD1iGUQqvPGdh=uBUP2mQv75Tx1451471668895.gif 12.印度俯卧撑，伏地挺身 训练部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活 动作要领：1双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上 2身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度 3平起平落，屈肘推直 补充：这些动作虽基本，但对于身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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