新手增肌，必知这5大增肌技巧！与饮食安排
增肌&减脂2016-04-08 16:53:58阅读(25063)评论(2)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报
这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识？在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢？ 来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。 1.使用大重量的力量训练！ 使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~ http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/7ced55c2e30d477b939594edcb0645bb_th.jpg 2.在训练的前后补充碳水化合物 在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。 如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/ba542104a80c4e2f90ca0d8b201bdfcc.jpg 3.限制有氧运动频率至1-2次一周 当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！ http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/7b269bf3bcc348cda020d40d6e90c06f_th.jpg 4.重点复合练习 当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。 5.足够的休息 休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/8481306304fd429e8853d77194341c24_th.jpg 6.充足的蛋白质 除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/61d17182fad1426eb2f1a8d8e5194571_th.jpg 7.不要让自己失控 最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/17e8224fc4d44326844ee913d4e26d65_th.jpg 健身增肌初学者的膳食营养补充 1、膳食的安排 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160408/827f44f4eb574ec38b67db954d1ecd58_th.jpg 具体饮食安排： 早餐：麦片粥，烤面包，蛋清3~4，蛋白质补充剂，维他命 早餐和中餐中间：蛋白粉，烤土豆。 中餐：鸡胸肉，沙拉，米饭，水果。 中餐和晚餐中间：蛋白粉，芝士，扁桃，干果类 晚餐：牛排，鸡肉，烤土豆，沙拉，水果 睡觉前：补充剂，香蕉，花生米，三明治 每天都这样吃。这方法做成你们平时饮食习惯，要增肌的话，要这样吃。
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