不想出门健身？在家照样可以嗨！
健美健身联盟mp2016-09-24 08:36:27阅读(185)评论(0)http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/c6d89784933240c2aab1833dfad818b8_th.jpeg 天气不好，或者下班太晚的时候会不方便出门健身，今天的推荐让你在家也可以照样嗨！女生篇 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/ea0fe0e9d8be4bf695b658c59cf8111a_th.jpeg 1.女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/5a151e1787b34e12846f06ae16bfb967_th.gif 2.这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/5457c740985b4e61b7f15ce5e1e02a7c_th.gif 3.支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/8f4e82791640432b8551c2853a03f10a_th.gif 4.这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/53aecee9386c4af7bc70785a59f8e046.gif 5.这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/e3c0fded71ed4d488c811654cd921d66_th.gif 6.这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/794b872bc26441cabbe004f5b516ad3b_th.gif http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/04dd22a7cd934769a9165cb2d0242cd4_th.gif 7.交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/8624c63a19894b14a2a35ab1e8026bc3_th.gif 8.Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！ http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/b8340505fe0f4e19a1abd8710ccfdacd_th.gif 9.负重深蹲，翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/9127663f7ee74d54804fe764139d10df_th.gif 10.深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/023450574131445d86789d647c70ad27.gif 11.瘦腿小妙招，夏季除了胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。 你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。男生篇http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/aa8939ed7f174398916ab50ef740351d_th.jpeg 男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。 1.这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/bdb44a0ac62c4809a6f5526c1d7841ff.gif 2.跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦！ http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/b5221912cc6145c0badeb44c20e69357.gif 3.原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/c2e294622b2d4607af700d85cff95ead.gif 4.这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/3e068efb9cda427e855159a164ea8d56.gif 5.窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/91112033aa2f46a1b8e1b033af7c23bd.gif 6.俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/5acaecc0022f49108db492893c06d840.gif 7.交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/cc9b04250f814f6dafbf94604d830acd.gif 8.深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/ca62f42dcf4849f181c911f2ee5130df.gif 深蹲的要领：
[*]上身保持挺直；
[*]下蹲时要感受到臀部收紧；
[*]膝盖尽量不要超过脚尖；
[*]下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。
9.这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160924/250ffad04aa14f1f83adbe8274e2a340.gif 以上的动作以20个为一组，每个动作四组。运动完后需要及时补充水份和蛋白质，不建议喝蛋白粉和运动饮料，因为并非是重量训练，而运动饮料里面往往含有过多的糖份。可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。
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