哪些动作锻炼肱三头肌？肱三头肌锻炼大全[gif动图
增肌&减脂2016-04-20 18:55:16动作 身体 时间阅读(6333)评论(0)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。 肱三头肌健身图解 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/1a11570651084bf1b9e2b211e4c7a091_th.jpg 哪些动作锻炼肱三头肌？肱三头肌锻炼大全 下面是肱三头肌锻炼系列： （1）杠铃颈后臂屈伸 锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/6de47d9a49664d1a853614e0b166862e.jpg 动作要领： http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/2ebab9b5bf254d5fb0154ea024a793f9.jpg 1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。 2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。 （2）哑铃颈后臂屈伸 雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。 1） 坐在长凳上，双手持一对哑铃，直举过头顶。 2） 手掌相内，彼此相对，上臂位于双耳外侧。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/dda265f7f9684ad3b720c773fd179d75.jpg 训练动作： 3） 上臂保持不动，缓缓屈肘，在头后下低哑铃，能下多低下多低。 4） 稍稍停顿，然后缓缓举起哑铃，回复到起始位置。 5） 重复上述动作。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/f609fd973a5e44798ab7603e2bfb7007.jpg 动作要领： · 除了肘部之外，其它部位都不动。使上臂始终保持在双耳外侧，这样可以使你的肩膀部参与动作。 · 在整个动作过程中，后背始终保持自然姿势。 · 三头肌始终保持紧张。当你缓缓下低哑铃时，你应当感到肌肉群在舒展；当你在头后举起哑铃时，你应当感到肌肉群在收缩。 （3）杠铃仰卧臂屈伸 锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/fffde6d12b684f87a3fef625b86a9084.jpg （4）哑铃俯身臂屈伸 锻炼肱三头肌最有效的动作之一。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/f5227c39b32b453c995964a5d80c085a_th.jpg 动作要领： 1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/cc55f9cf1df04252a20a2d4f3a23af59.jpg 3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 （5）凳上反屈伸：仰卧反撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/77a04329e5034d569bb952392f7fffd6.jpg http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/3f9b9ce9739a43bc938448b257ab273c.jpg 动作要领： http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/d539a9ca49ff4bbebc0c3004ef3e9065.jpg 1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。 3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。 （6）窄握双杠臂屈伸 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/6fbeb2b8b93e42dcafe4255165b5dc39.jpg 1.双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。 2.吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放,一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。 3.收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。 4.稍停顿2~3秒，重复。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/25be721852a14d6a84622637a965ce9e.jpg （7）拉力器屈臂下压 刻画肱三头肌肉线条经典动作。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/c6e09530772c44999c50e0711e4cc62e.jpg （8）窄握杠铃推举 窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/c290f7482ebb4d8dab4304b3b5c3daba.jpg （9）窄距俯卧撑 复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/9a6ef847f4cc4485bac15c6330dcaff6.jpg 注意事项：
[*]注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/1d167eeea3ca4727b88e4afcf340bfc0_th.jpg （10）拉力器臂屈伸： http://img.mp.itc.cn/upload/20160420/8055726838a247a7869cc20a04b1dbbb.jpg
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