别以为跪式俯卧撑不是个什么事！
欧碧诗生活2016-05-18 16:16:50俯卧撑 练习 锻炼阅读(1305)评论(0)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报
注意事项： 建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时。 必须补充： 健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。 如何升级： 每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！ 级别一： 锻炼计划： 1、热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒； 2、凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒； 3、等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组； 4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 5、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 跪式宽距俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/e7b173676e4c4839957302fe3c389bd7.jpg 凳上跪式宽距俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/927bcbceeb554a668a61b233f71e8313.jpg 等肩宽跪式俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/f77a2dae57ed4e8c91039779805745a1.jpg 级别二： 锻炼计划： 1、热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组； 2、休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒； 3、双脚抬高式俯卧撑16个练习三组； 4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 5、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 普通俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/0192ad42fb0b4f67a92341d278d7229b.jpg 等肩宽俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/e4696f9b97a540089b42e938c6f4d572.jpg 双脚抬高式俯卧撑 级别三： 锻炼计划： 1、热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 2、等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 3、普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 4、拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 5、亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 6、凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 7、V型屈体10个练习两组； 8、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 9、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 跪膝式俯卧撑 等肩宽跪膝式俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/5126055d0ae94caf8e45c2d4b79a9d29.jpg 普通俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/edf39fdc47cd4ee695c3131ad2ae89b4.jpg 拇指相对跪膝式俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/b27289196d97464c9064793d5d4373b8.jpg 亚特兰特俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/24a7a00332f042b7923101c0da9e6780.jpg 凳上跪膝式俯卧撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/6d743a8e43574a4abbda768800578fc5.jpg V型屈体 http://img.mp.itc.cn/upload/20160518/571fa96d14f249119b971e44212e4332.jpg
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