新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量
当众体育2016-11-18 19:51:17阅读(273)评论(0)http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/643667381ca14703ad5f953836f3ecd4_th.jpeg 力量训练是跑者最重要的训练之一。不过，对新手来说，你没必要在健身房里一呆几个小时。这里有6个最好的徒手力量训练，能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次，在放松跑或休息日进行下列训练。 1、深蹲 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/0236e254a7ee43b68a3027c624e9a03c_th.jpeg 尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。 注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。 增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。 2、弓箭步 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/a676b5935d1f4c58828914174bf23505_th.jpeg 双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起）。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。 注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。 增加难度：做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿（像剪刀一样）。呈弓步着地时右脚在前。 3、臀桥 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/1958d803d9d24f78a6c11df88f0449ea_th.jpeg 背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。 注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。 增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。 4、平板支撑 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/39140201b5d746db81aeaad906c02abf_th.jpeg 以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。 注意：臀部既不要放松也不要抬高。 增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。 5、登山者 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/223dd1d1b9614a408e525b88ace691c9_th.jpeg 以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。 注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。 6、超人式 http://img.mp.itc.cn/upload/20161118/fa6bcc5bf0d348fc88a00f0fb7e8eb6f_th.jpeg 从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。 注意：别把肩膀抬得太高。 增加难度：同时抬起四肢。（新浪跑步 月光） 当众体育，直击体育产业最有价值资讯
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