腰好才都好，竖脊肌，你绝对需要锻炼的肌肉！
健身画报2016-11-27 15:33:11阅读(1967)评论(1)竖脊肌是人体直立的重要肌肉 它还可以帮助你预防腰肌劳损这个名词可能很多人都没听说先来看下竖脊肌在哪里↓↓↓ http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/6d46008093274d67aadbc69feaf4730b_th.jpeg练好了竖脊肌生龙活虎不是梦千万别外传我们偷偷练 http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/12841a3dc0eb4848a64dc7ed11eca281_th.jpeg开练啦↓↓↓1.直腿挺身▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/b744f3d0c4af4bb5bbd0f5514af7aaa1.gif直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。2.杠铃弓步硬拉▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/649175a1f0ba465094ab365cd9498152.gif双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。3.坐姿挺身▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/6bad07db1b2243aba63fa6fd11bb9ac3.gif坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。4.背屈伸▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/53896bfd70174b29b714705213a0302e.gif它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。5.俯卧两头起▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/eedd0ae6e0da468e967517fde433f679.gif俯卧两头起，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。6.屈腿硬拉▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/104bc618977946038a30da59bde62022.gif在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。7.屈腿躬身▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/f155360eec2e41f2a2fcc47e3ab3e2ee.gif负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。这里肌肌君主要介绍杠铃屈腿负重躬身。8.游式挺身▼http://img.mp.itc.cn/upload/20161127/ca381e83c69c4895a4cabdc0b09f6586.gif游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
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