什么是健身训练平台期？平台期如何攻破？丨Q&A
赛普健身SF孙争强 2017-04-07 15:08什么是平台期？在健身训练的过程中，肌肉围度、力量水平明显放缓，甚至出现停滞或者退步的情况，都可以叫做平台期。健身遇到的平台期，是再正常不过的现象。当你健身锻炼一段时间，健身方式方法，营养饮食，睡眠休息等各个方面都比较稳定，本质是身体对现有生活状况（包含训练，饮食，休息睡眠等各种因素）的适应。随之而来表现就是肌肉不会继续增加，力量不会继续增强，因为肌肉和力量已经“够用了”。如果不做出相应的改变去打破平衡，这种情况会持续很久。http://p3.pstatp.com/large/1af70003d5c77f4becb1平台期咋办？首先，大家的心态一定要稳定淡定以及乐观，平台期不是什么大事，从某种方面来说，这是证明你已经是一个“资深”训练者的有力证据，身体已经稳定巩固在了一个良好阶段，跨过去，你会达到更新的一个训练阶段。调整好心态，不要患得患失想太多，咱们绝大多数的人健身锻炼不是为了竞技，而是为了更好的生活质量，作为一种乐趣，一种生活习惯去健身。http://p3.pstatp.com/large/1af70003d5c280acc801然后，“战略上藐视对手，战术上重视对手”咱们来说一下跨域平台期具体方法：①重新审视打磨自身的训练动作，确保健身训练中动作的标准性。动作的标准性，是训练的安全前提，也是训练效果的先决条件之一。很多时候不规范的动作也能带来一定的训练效果，但是效率低、风险性大。客观来说，很多健身老司机、专业选手在训练中动作上也多少都存在问题，不断审视自己挑出毛病，可以让训练更加有效。http://p1.pstatp.com/large/1b76000095fae79585f3②专注提升肌肉力量，进行更多的纯力量式训练。大重量训练能够募集更多的神经去调动更多的肌纤维参与发力，能刺激更深层的肌肉生长。“大重量”指6RM以下的训练重量，而大多数身体肌肉习惯了往常8-12RM的训练模式。侧重力量的训练模式会给肌肉和神经系统带来新的刺激，在增加肌肉力量的同时也会相应地带来肌肉的增长，单独的撇开力量谈肌肉，撇开肌肉谈力量都是耍流氓！另外，比较经典的“5乘5训练法”经过实践，我认为是行之有效的突破方法之一。http://p3.pstatp.com/large/1b770000975a324c15b0③不忽视小重量多次数的肌耐力训练。跟上一条一样，15-20rm以上的肌耐力训练也是喜欢健美式训练的训练者所陌生的训练，小重量多次数的锻炼有利于增加肌肉内毛细血管的数量。毛细血管的增多能够加强身体的肌耐力，也能小幅度的提高肌肉力量，增大肌肉体积。http://p3.pstatp.com/large/1af30003a0bcaa5d7e42④以基础动作为主，调整训练动作的安排。平台期的突破，第一原则就是变化。不仅限于训练重量的变化，动作上也要产生相应的变化。如果肌肉和力量的发展还没到一个相当的高度，可以先摒弃一些花哨的训练动作。平台突破期改为推拉蹲为主的训练，挨个点名那几款经典动作：深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，引体向上，双杠臂屈伸。基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，获得更大的肌肉生长和力量收益。http://p3.pstatp.com/large/1b75000096bb53c61bb7如果您一直是以基础动作为主，进入了平台期可以变化这些基础的训练动作，如深蹲的高低杆的改变，颈前颈后的改变，卧推平板斜板的改变，杠铃哑铃的改变。硬拉传统拉，相扑拉的交替尝试训练。大重量肩推的站姿坐姿变化和杠铃哑铃变化等，以及引体和臂屈伸的节奏变化和负重。总之就是基础动作还是基础动作，实际操作中又进行新的改变给身体带来新的刺激。⑤重点照顾弱势部位。将身体的弱势部位训练安排在休息日后的第一天进行，即韦德训练法的“弱势优先法则”。休息日后，新的循环第一天，体能更加充分，体内营养物质储备更多，优先训练弱势部位能获得更好的训练效果。另外可适当增加自己最想改变的弱势部位的训练密度，休息日第一天和休息日的前一天，即每个循环的开始和结束两次训练同一部位（不适宜推拉腿循环训练）。http://p3.pstatp.com/large/1af800023a1a253bdf4e⑥营养的合理补充。肌肉的生长取决于训练时对肌肉的破坏，更取决于训练后身体的恢复。充足的营养是身体恢复的必备条件，但个人更强调的是营养搭配的合理性。不建议特别加大蛋白质的补充，甚至出现蛋白摄入超过碳水摄入的极端现象的出现，在营养补充方面最重要的仍然水碳水的摄入。http://p3.pstatp.com/large/1b76000095fc042ff072可以根据个人的运动目标，身体情况和训练量进行调整，弹性最强浮动最大的也是碳水的摄入。碳水食物以复合碳水为主，血糖波动小，能量释放缓慢而持久。在适量的碳水摄入基础上摄入蛋白质，每公斤体重两克的蛋白摄入已经能够满足一般的增肌需求，最多不要超过2.5克。否则多余的蛋白会给身体带来额外的分解吸收和排泄压力。http://p1.pstatp.com/large/1af800023a1c97525357饮食摄入较为重要的几个时间点要拿捏得当，早上醒来的早餐摄入要营养充分，午饭要热量充足，练前可以进食简单精制的碳水蛋白，练后更是要注重“窗口期”的额外营养补充。睡前只要保持身体没有饥饿感即可，没必要进行额外的睡前饮食补充。⑦运动补剂的合理使用。不是所有的运动补剂都是商业骗局，肌酸的使用已在世界范围内得到认可。如左旋肉碱，氮泵产品在体质敏感的训练者身上有着很明显的助力作用。条件允许的话各种较为普及的运动补剂都可以运用到日常的健身训练之中。客观来说任何运动补剂对自己的训练都起不到决定性作用，但是这些微量作用的累积，也是突破自身平台的可控有利因素。http://p3.pstatp.com/large/1b75000096bda2ee17ed⑧充足的睡眠及休息。充足的睡眠和休息是身体恢复的另一必备条件。睡眠是身体最高效的休息方式。对于一个执着与健身的人来说，睡眠则更为重要。好的睡眠，身体的激素分泌才会维持在科学合理的状态，也是衡量训练是否过度的标准之一。休息也不仅限于睡眠，在这更多的想要强调的是训练间隔问题，理论上我们要遵循大肌群七十二小时休息时间，小肌群48小时休息时间。http://p3.pstatp.com/large/1b74000095942d4bb35c（可能插错图了...）实际上根据训练强度不同和自身感受不同，我们可以弹性的去控制相同部位两次训练之间的时间间隔。尽量遵循让身体产生“超量恢复”的节奏去进行。其他还有很多改变训练，加强营养，加快恢复的方法可以帮助我们去突破平台期。在这仅列举本人使用过的并且有效的方法分享给大家，希望对大家能够有所帮助。
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