30岁后肌肉会加速流失！4个方法保持强壮
原创 天天Hi健身 2017-04-13 11:16每个人都会变老，但对于健身者来说，30岁是更加重要的一个时间点。因为，30岁开始，我们的肌肉会开始加速流失，骨密度也会逐步降低，稍不注意，你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。http://p1.pstatp.com/large/1b810000cbd9b1acffa2另一方面，你依然可以积极努力，减缓你的衰老过程，将你的巅峰状态维持下去。来看看下面这些建议，如何延续你的体能，让你健壮的肌肉再战20年！一、补充燃料！http://p3.pstatp.com/large/1b7b0006ce7704a2bc8e研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质（肉肉吃起来！），每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*（2.2-3.3）克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。二、日常拉伸+运动http://p9.pstatp.com/large/1b7d0006bddbd5211daa30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。三、让心脏跳起来http://p3.pstatp.com/large/1b7c0006bfda20908d38随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“hiit”就可以获得大量科学的健身计划。http://p3.pstatp.com/large/1b7c0006bfd9971f2203四、提高睾酮水平不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。http://p3.pstatp.com/large/1b7e0006bceae2d947b5在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。
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