肌肉大了，线条还明显了！怎么吃碳水还有这效果？
原创 爱健身的魔兽 2017-04-16 08:52http://p3.pstatp.com/large/1b8400051a85f084d2a4碳水化合物让人又爱又恨！http://p3.pstatp.com/large/1b8700050912e58f7ead碳水化合物和减脂似乎是互相矛盾的。但是，事实并非如此。事实上，在过去的十年左右，大量的科学评论和研究表明，适度的碳水化合物饮食相比低或非常低碳水化合物饮食来说，减脂的效果毫不逊色，无论是在短期和长期来说。http://p1.pstatp.com/large/1b830000f7abae956032这些研究的结果是，你可以始终遵循的饮食是可以给你带来最好的结果。对我们大多数人来说，平衡的营养摄入，不仅减少碳水化合物，会让你的状态处于最佳。这就是为什么摄入碳水化合物仍然是值得的，以及如何获得最大的效果。http://p3.pstatp.com/large/1b82000526fa74632793原因1：碳水化合物帮助你保持你的激素处于正常水平脂肪往往与健康的激素水平有关，但碳水化合物也能起到一定的帮助效果！碳水化合物提高食欲抑制激素瘦素水平的速度远远大于脂肪。http://p1.pstatp.com/large/1b8400051a84c6a78c65以下是它的工作原理：你限制卡路里摄入的时间越长，你失去的重量越多，瘦素水平就越低。这种瘦素的减少会加剧饥饿信号，使脂肪流失，让你难以坚持你的卡路里摄入饮食。短短几周的节食会明显地影响瘦素水平。但幸运的是，只需要在12-24小时过度摄入食物，特别是碳水化合物，你就可以返回瘦素的正常水平。http://p1.pstatp.com/large/1b8400051a88e0ba504a在你过度放纵自己之前，我需要提醒你，一大块披萨可不是你该选择的食物，而且还有可能阻碍你的减脂。高脂肪饮食对脂肪储存的影响比高碳水化合物饮食大的多，因为摄入的脂肪更容易储存下来。此外，高脂肪饮食还会降低24小时内的瘦素水平。http://p3.pstatp.com/large/1b8500050aa7a8ba5f82碳水化合物的好处不仅仅是控制瘦素水平。碳水化合物也能抑制皮质醇激素，如果皮质醇激素长期升高，可能会导致肌肉损失、腹部脂肪储存增加多、炎症、积水、甲状腺激素分泌减少、代谢率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。http://p3.pstatp.com/large/1b8100068e4ac04f3690原因2：碳水化合物防止肌肉流失在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料给肌肉蛋白供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。http://p1.pstatp.com/large/1b830000f7ac06318b67而糖原耗尽，通常发生在低碳水化合物饮食，已被证明会导致蛋白质降解水平的增加，随着肌肉中蛋白质合成率下降，这两者都是不利于增肌。除了补充糖原水平以外，碳水化合物可以增加训练的强度和时间，这意味着燃烧更多的热量。碳水化合物作为“高辛烷值燃料”，可以帮助你提高训练的时间和负重，这意味着施加在肌肉纤维上更大的压力以及更明显的增肌效益。当然，你燃烧的卡路里越多，就越容易减去脂肪http://p3.pstatp.com/large/1b870005090d707de4f2原因3：碳水化合物给你提供纤维当然，蛋白质和脂肪也可以提供一定的纤维。但是，纤维素主要还是来自于碳水化合物。纤维素是减脂的一大关键营养成分。http://p3.pstatp.com/large/1b830000f7ad4dfa836a膳食纤维有两种形式：可溶性纤维和不溶性纤维。富含可溶性纤维的食物可以增加饱腹感，对减肥和维持体重有积极的作用。它们也有助于降低胰岛素水平，因为胰岛素会刺激食欲，从而降低整体食物摄入量。http://p1.pstatp.com/large/1b87000509138cd79d20不可溶纤维同样可以帮助减脂。这种纤维素可以增加食物的体积，所以虽然你摄入的热量很少但是你却感到很饱。不溶性纤维也有助于食物通过消化系统，调节身体平衡，预防便秘。也有证据表明摄取适当的膳食纤维有助于减少器官周围的内脏脂肪。这是非常重要的一点。因为内脏脂肪与代谢综合征、2型糖尿病和肥胖密切相关。http://p1.pstatp.com/large/1b870005090e8c2c8165原因4：许多碳水化合物营养丰富尽管碳水化合物有着上述如此奇妙的好处，你还是会在卡路里限制的饮食中禁烧碳水的摄入。一旦你需要限制碳水的摄入，那么你就要更加加强高纤维、高营养的碳水化合物摄入以达到每天20-40g的摄入标准，同样保证每天摄入的营养是充足的。http://p1.pstatp.com/large/1b87000509150fe24882以下的碳水化合物含有大量纤维素和营养成分，是减脂的最佳选择。蔬菜如绿叶蔬菜、菜花、茄子、洋葱、生菜、白菜、西葫芦、南瓜、四季豆、西兰花、芦笋、豆芽、绿豆、萝卜、红薯、白皮土豆等。全谷类如燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。水果如浆果，梨（带皮），杏，橙，苹果，葡萄柚，芒果等。http://p1.pstatp.com/large/1b8700050914d8f24dbd原因5：在减脂中，卡路里比碳水更加重要我可能应该先解决高血糖和低血糖的争论。有人认为高血糖的碳水化合物对减脂没有益处，因为它们的“胰岛素冲击”效应降低了胰岛素的敏感性，导致碳水化合物被储存为脂肪。这一研究是矛盾的。http://p3.pstatp.com/large/1b82000526fb64d99c41与其担心“高血糖”与“低血糖”，还不如注意“慢碳水化合物”与“快速碳水化合物”。我建议强调摄入高营养和纤维素的碳水化合物。更加重要的是，无论你如何控制碳水化合物的摄入量，如果你的总卡路里摄入高于所需的摄入量，减脂是不可能的。热量不足是减脂的主要要求。http://p2.pstatp.com/large/1b8400051a86c361a01c享受你的碳水化合物即使你必须只吃“干净”且营养丰富的食物来减肥。你仍然可以定期享受你喜欢的食物吗，这并不会会阻碍到你的进步！只要确保80-90%的饮食摄入来自高营养且健康的食物，你同样能够减脂。http://p1.pstatp.com/large/1b830000f7afdbe2f10f将其余10-20%的摄入量分配在你喜欢吃的食物上，这会让你的饮食更加容易坚持下来。记住，能够坚持的饮食才是最佳的减脂饮食。转载请注明文章来源微信公众号amuscle
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