2017特别关注：健身锻炼全攻略
原创 健与美 2017-04-18 21:45保持强壮而健康的体魄需要日复一日的坚持，以下这96条新年特别健身建议，让你的2017充满动力。http://p1.pstatp.com/large/1c5c00049d25338ed0a8一、跑步篇1. 开始跑步之前，先用5分钟的时间来热身，活动筋骨，并且从心理上为跑步做好准备。2. 学会深呼吸，以便最大限度地增加氧气摄入量。3. 如果你打算以某一速度跑步，可选择一首合适的乐曲来配合你的步速。4. 选择一个比你的步速更快的伙伴，这样会帮助你提高运动速度，或者延长跑步里程。5. 若是在山坡上跑步，可以沿着山坡，目视山头，加快速度往前迈进。这种方式能够使呼吸道变得通畅。一旦呼吸顺畅，跑步也就感觉不那么费力了。6. 若是在跑步机上练习，可以提高坡度，以此来增加热量燃烧的数值。研究发现，坡度每增加5%，消耗的热量会增加100千卡。7. 经常变换一下跑步的路径或者运动方式，这样会使全身的肌肉总是处于一种挑战状态，并且能够消除乏味感。http://p9.pstatp.com/large/1b8600035e0822b728608. 不要天天跑步，要和其他一些有氧运动穿插练习。这样，既能预防过度运动带来的伤害，又能增强其他部位的肌肉力量。9. 认真研究跑步的正确姿势，以避免关节疼痛或者意外损伤。10. 为了防止随着运动里程增加而造成的损伤，最好按照10%的原则来实施；也就是说，每周增加的跑步里程永远都不要超过前一周的10%。11. 从事长距离跑步时，最好采取后半程加速跑的方式进行。在后半程提高跑步速度，既能避免体力提前过度消耗，还不会在跑步结束时让人感到筋疲力尽。12. 在野外跑步，不但能够愉悦心境，而且在崎岖不平的小道上，还会锻炼你的平衡、灵活以及协调能力。要做到这一点，肌肉组织会付出更多努力，燃烧的热量自然会增多。13. 不要忽视整理活动。在一番运动之后，做一做整理活动（即伸伸腿、弯弯腰等练习），既能使身体的温度逐渐降下来，又能为下一次运动打下基础。http://p1.pstatp.com/large/1b830005fb5aeb4c5ccb二、有氧运动篇14. 每次多做5分钟练习。在从事有氧运动时，每增加5分钟的锻炼，会多燃烧大约50千卡热量。15. 到椭圆机上运动。加大运动阻力，速度保持在每分钟140~160步。推拉扶手，可以锻炼身体的上半身；双腿的动作能够锻炼臀大肌与腘绳肌。16. 间歇式练习除了有助消除腹部脂肪之外，还能提升耐力以及提高运动速度。所以，在各种体育运动中（无论是跳绳、跳舞、游泳还是器械练习），都要适当采取这种运动方式。http://p3.pstatp.com/large/1c5c00049d2326b2960c17. 在练习过程中，如果能够结合有氧器械练习，比如划船机、椭圆机与跑步机等，不但能使身体各个部位的肌肉得到很好的锻炼，而且还能增添运动的乐趣。18. 高强度、间歇式训练会在短时间内燃烧大量热量。在此，你可以尝试塔巴塔运动，在20秒钟的高强度练习之后，接着休息10秒钟，如此重复练习。19. 把力量训练与有氧练习结合起来。如一次30分钟的练习，可以把跳绳与力量练习结合起来进行。这种组合式运动对于提高人体的代谢机能大有裨益。http://p3.pstatp.com/large/1c5d0003603b6ed6a0b5三、力量训练篇20. 在进行力量训练之前，先利用有氧练习做一做热身运动，既能预防运动中受伤，又能防止锻炼带来的肌肉酸痛症状。21. 在锻炼过程中，锻炼姿势正确与否要比锻炼次数重要得多。如果你对自己的姿势没有把握，可以在镜子前面练习或请私人教练指导。22. 如果你想快速看到健身效果，需要每周至少做三次力量训练。23. 要想在较少的时间内多燃烧热量，可以做超级组练习，以此来锻炼对抗肌群；并且组间不要休息。24. 不要只盯着哑铃不放。你要尝试各种类型的力量器械，包括弹力带、壶铃、健身球、杠铃以及其他一些器械练习项目。25. 自身重量练习要比哑铃练习消耗更多热量，如俯卧撑与深蹲练习等。26. 有意识地使身体处于不稳定状态来增加运动强度。如单腿站立、在博苏球上做平衡练习或者在固定健身球上做力量训练等。http://p3.pstatp.com/large/1c5b0005fd4271afbb1727. 同时进行多部位练习。当你做肱二头肌练习时，不要只做这一个动作，可以同时做下蹲练习，对于提升锻炼效果十分有益。28. 在锻炼过程中，你要善于玩速度游戏，这样才能让肌肉组织摸不着头绪。比如，缓慢上举重物，快速放下，或者在运动过程中停顿一下。29. 手头上最好有2~3套不同规格的哑铃，这样，你在锻炼较大肌群的时候，可以选择较重的哑铃。30. 随着锻炼的逐步深入，要渐渐增加练习的重量。每次增加的重量以2~3磅为宜。http://p2.pstatp.com/large/1c5f00037f4972a75e2b31. 要保持锻炼的平衡性，比如说，背部的锻炼强度要和腹部的锻炼强度大体相当，这样才能使身体的核心部位变得更加强壮。32. 跑步机不单纯是用来跑步的，放慢速度之后，你完全可以在跑步机上练习一些力量训练动作。33. 学会休息。如果你在星期一做臂部练习，那么在星期二就练习腿部。锻炼部位得到充分的休息，肌肉组织才能得到修复并变得强壮。http://p1.pstatp.com/large/1c5b0005fd438ad7aa29四、瑜伽练习篇34. 在练习瑜伽过程中，不应当让肌肉感到疼痛。也就是说，锻炼时，肌肉组织不要过度拉伸，以免产生疼痛或者造成损伤。35. 练习瑜伽时，要保持舒缓呼吸，利用呼吸节奏来指导身体运动以及掌握每个体式的时间。还有，你完全可以按照自己的节奏来练习，即便你与周围的其他人不同节拍，那也没有关系。36. 在练习过程中，目光要专注，这一点也很重要。这是因为，柔和而专注的眼神，不但能够使心境得到放松，而且在做难度较高的体式时，利于保持身体平衡。http://p3.pstatp.com/large/1c5c00049d26c13d5cd037. 练瑜伽时建议用自己的瑜伽垫，这样可以减少接触病菌的机会。38. 在做诸如战士一式这样的练习时，脚趾要有意识地放松，这样一来，整个脚掌就不会产生不必要的紧张感。39. 随身带一块毛巾，及时擦掉脸上的汗水。40. 穿一条容易吸汗的紧身裤子，既能及时吸汗，又会使平衡体式赏心悦目。41. 如果教练给你纠正动作时弄痛了你或者你不希望别人触摸你，请告知。42. 如果可以，选择节奏较快的瑜伽练习，比如Ashtanga或者Vinyasa瑜伽，在肢体得到伸展锻炼的同时，还能燃烧更多热量。43. 有意识地多做俯卧撑练习，不但能够美化腹肌，对肱三头肌也是一个很好的锻炼。http://p1.pstatp.com/large/1c5f00037f4a40060e21五、健身房篇44. 为了预防传染病，在使用健身房的器械之前，最好将它们擦拭干净。45. 不要过于相信器械上显示的热量消耗数值。随身携带一个心率记录仪，计算的结果会更加精确。46. 一般来说，健身课程的宣传介绍都不是很全面。在你决定报名之前，最好现场观摩一次健身课程，以免加入后感到不喜欢而中途退出，或者课程不适合你的健身水平。47. 在健身房里，最好多接触几位教练，从中发现技术全面、最能激发动力的优秀指导者。48. 每次参加健身课，最好提前5分钟到达。这样，不但能找到一个好位置，而且，如果你有伤痛的话，提前与教练沟通，使他们心中有数。http://p3.pstatp.com/large/1b8600035e09ebe2446a49. 不管你是健身菜鸟还是一位老手，每一期健身课学完之后，都会从教练那儿学到很多知识和技能。所以，每隔几个月就应当参加一期新的课程，既能保持形体，又能学会一些新的动作，从而保持旺盛的健身热情。50. 在利用健身器材锻炼之前，一定要系好鞋带。如果鞋带松脱卷入器械，会带来致命危险。51. 如果可能的话，在便装或者工作装里面随身穿一条紧身裤，穿一件运动内衣，这样于会节省在健身房更衣的时间。http://p1.pstatp.com/large/1b830005fb5eb05ebcf8六、能量供给篇52. 如果一大早从事体育锻炼，你可以空腹去消耗热量。然而，假若你的锻炼时间较长，那也不妨先来一点蛋白质与简单碳水化合物类食物，比如半支香蕉与一把杏仁。53. 研究发现，咖啡因能够增强耐力、肌肉力量与运动速度，所以在运动之前喝一杯咖啡是有益的。54. 如果下午锻炼，在健身之前一两个小时要进食一次，食物内容主要以碳水化合物与少量蛋白质为好。55. 在运动之前补充水分非常重要，饮水量保持在450~600毫升之前为宜。56. 补充水分还能防止在锻炼期间出现肌肉痉挛，但是饮水的方法很重要，不要一饮而尽，而是要一口一口地喝。http://p3.pstatp.com/large/1c5c00049d2a80b7536657. 不要喝含糖的运动饮料，除非你的运动强度很大，并且已经超过一个小时。对于时间较短的运动而言，最好的饮料就是凉白开或者纯净水。58. 为了补充丢失的能量以及帮助锻炼部位的肌肉修复，在锻炼之后30分钟之内来一次热量为150千卡的加餐，碳水化合物与蛋白质的比例为1：4为好。59. 巧克力奶是最棒的饮料，对于恢复体能大有裨益。原来，这种牛奶不但碳水化合物与蛋白质的搭配比例合理，而且还能提供增强骨骼与肌肉所需的钙质。http://p3.pstatp.com/large/1c60000363ff621c88b1七、选购装备篇60. 锻炼时，最好穿着合适的运动鞋。选购运动鞋的最佳时间是在下午或者晚上，此时脚掌的体积最大，以此尺寸购买的鞋子，穿起来大小适中。61. 试穿鞋子时，不要硬往里面塞，鞋子应当穿起来感觉舒适为好，最好的办法是穿上后在商店里来回跑几步，体验一下两脚是否舒服，不要感到不好意思。62. 根据自己的需求来选择装备，而不是选择式样。如果你只是在户外跑跑步，就不要仅仅为了好看而选择越野跑鞋。63. 心中记牢购买新鞋的日期，跑完500公里之后，就要换一双新鞋。所以，一定要密切关注每周与每月的跑步里程，一旦达到上述的路程之后，就要更换新鞋子。64. 购买运动服装之前，一定在试衣间里试穿好。穿上后，在原地跑动一下，看看衣服是否合身、舒适，在镜子面前做一次下犬式练习，确保胸部不会走光。当然，还要检验一下裤子，方法也很简单：在镜子前面来一个跨步，看看是否舒服。http://p1.pstatp.com/large/1c5f00037f4b0f2e700d65. 必须选择吸汗的衣服，这样才能保持皮肤干燥并能预防炎症。所以，不要选择纯棉的运动衣，而应当挑选用透气性与吸湿性好良好的衣料制成的衣服。66. 不要戴两个胸罩。如果你确实需要更大的支持力度，可以根据自己的尺寸选择适合大胸女性穿戴的运动内衣。67.每次锻炼完毕并且冲澡之后，随手将内衣冲洗出来，晾在衣架上，准备下次再用。68. 在商店发现自己钟爱的运动鞋、运动内衣以及运动服，可以买下来，以备不时之需。69. 按时检查运动装备以确保安全、有效。比如说，弹力带一旦出现撕裂或者磨损，随时有可能造成身体损伤。70. 在购买运动装备时，不要买一些价次质低的商品，虽然买的时候便宜，但不那么耐用，最终还是买贵了。http://p1.pstatp.com/large/1b830005fb608cefe337八、运动与瘦身篇71. 不要指望局部减肥法（比如腹部）来瘦身，要想看到一个焕然一新的你，那就需要把身体的各个部位动员起来。72. 坚持早上锻炼的人会燃烧更多热量，这是因为早上是代谢机能最旺盛的时刻，因而会提高燃烧热量的能力。73. 如果你的目标是为了减肥，那就每次做60分钟能够提升心率的有氧运动，每周五次为好。74. 研究证明，间歇式运动能够减少腹部脂肪，提高新陈代谢能力。要做到这一点，建议不要老是按照一种步速来跑步，可以在中间时不时来一个冲刺。75. 众所周知，肌肉组织要比脂肪燃烧更多热量。所以，如果你想减肥，那就必须从事力量训练。每周的训练计划至少包括三次30分钟的练习内容，以确保每块肌肉都得到锻炼。http://p3.pstatp.com/large/1c5b0005fd459078f52876. 你没有时间来锻炼？那就做壶铃操吧。研究发现，每日做20分钟的壶铃练习，会燃烧400千卡的热量。77. 寻找适合在工作期间的健身方法。比如说，爬楼梯到上一层的洗手间去方便，接听电话时不断走动，把办公椅换成固定健身球等。78. 你若是一次不能完成一套完整的练习，那也不要紧，你可以采取化整为零的策略。一有时间，就做一两个动作，同样具有苗条身形的作用。79. 不要因为你已经跑完步就可以吃冰激凌或油炸食物了，那是绝对不可以的，补充体能要做到合理适度。不管是一次150千卡的加餐还是一顿正餐，都应当包括蔬菜、水果、蛋白质与全麦谷物。http://p9.pstatp.com/large/1b830005fb61599837c6九、自我激励篇80. 健身的前一天就应当把一切准备停当，包括服装、耳机、运动包与瑜伽垫等。81. 在周日晚上，做好未来一周的健身计划。比如，安排好健身日期，寻找一个适合你工作日程的瑜伽班，发现一种新的力量训练方式等。健身计划一旦拟定，就要落在行动上。82. 做好健身记录，把每次锻炼的情况都一一记录在案，以便回顾健身过程，关注取得的进步。与此同时，还能清楚你旷课的次数，以便及时补救，免得掉队。83. 为了跟上健身潮流的步伐，最好申请健身房会员或者聘请私人教练，这样就能获得全程健身指导。84. 在跑步机上运动时戴上耳机，播放自己最喜欢的音乐或者书籍录音，既能愉悦心情，又能锻炼体能，还不至于感到运动的枯燥，值得一试。85. 把你自己的健身体验分享到社交媒体上，无论是汗湿衣襟的自拍照，还是健身房热闹的场面，以及某些新设备的画面。来自朋友或者家人的建议与评论，无疑会激发你的健身热情。http://p1.pstatp.com/large/1c5d0003603eff78475086. 把励志名言写在即时贴上，分别贴在你最容易看到的地方，比如，浴室的镜子上、冰箱上、车内或者电脑显示器的边框上等。87. 把健身器材放在看得见的地方，比如哑铃在电视机旁、瑜伽垫在卧室里，以便随时提醒你来一次见缝插针的锻炼。88. 报名参加各种运动比赛。按照比赛的训练计划来锻炼，能促使你保持旺盛的斗志，全身心地投入到锻炼中去。89. 如果你对运动比赛不感兴趣，制定一个切实可行的健身目标，同样会使你信心满满，把运动坚持到底。90. 随身携带一个计步器之类的健身跟踪仪。在你犹豫不决时，它能催促你把运动坚持下去；在你成绩平平时，它会督促你加倍努力，取得更好的成绩。91. 每次锻炼之前往小罐里投一元硬币，待一个月结束之后，用积攒起来的钱买一些健康食物或者其他有益健康的物品，犒劳一下自己。http://p9.pstatp.com/large/1c5b0005fd46b6366c28十、体能恢复与预防受伤篇92. 延迟性肌肉酸痛症，一般在剧烈锻炼24~48小时之后出现，其主要症状是身体酸痛感，主要表现在身体两侧部位，这不属于运动损伤。93. 如果感到肌肉僵硬或者疲乏，那就用泡沫轴来按摩，以便改善局部血液循环，加速肌肉组织的修复与功能恢复。94. 对于肢体与肌肉出现的各种扭挫伤，一定先冷敷，24小时之后再热敷，切记不要颠倒次序。95. 在跑步机上锻炼时，为了预防胫骨疼痛，至少把坡度提升1%~2%。96. 学会休息非常重要，理由至少有三点：1）身体在休息过程中才能得以修复，并因此而变得更加健壮；2）减少在运动中受伤的几率；3）放松心情。
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