找对节奏，选好方法来跳绳，7个跳绳动作，让你跳出魔鬼身材
原创 十月知行 2018-07-08 17:42:54跳绳是一项全身性的运动，在跳动的同时不仅双腿双臂都在运动，而且需要腹部。所以有规律地跳绳不仅可以全身燃脂，改善心肺功能，使全身的肌肉均匀有力，还可以达到减肥的效果的。有一种说法，就是跳绳10分钟相当于跑步30分钟，虽然这种说法并不严谨，因为它并没有说明跳绳与跑步的强度。但是我们是会这样一种体验：慢跑半小时似乎没有那么难以坚持，但连续跳绳半小是却累的要命。当然这种体验也并不严谨，但起码会知道，跳绳要比跑步累的多，也没有跑步那么容易坚持，如果从这个方面来理解，那么跳绳的燃脂效果要优于跑步，虽然这样并不科学。http://p3.pstatp.com/large/pgc-image/1531042673413cf73455b28
我们都知道，在有氧运动当中，想要达到良好的燃脂效果，并不是要看出多少汗，而是要看心率。有很多人，每天都在坚持有氧运动，但是减脂效果并不理想，这很有可能就是在运动过程中心率没有达到最佳燃脂状态。而最佳燃脂心率区间为最高心率的60%-70%之间，低于或高于这个区间燃脂效果都会降低。http://p1.pstatp.com/large/pgc-image/1531042691560aa4f31d392
那么在运动过程中，如何判断有没有处于最佳燃脂心率呢？最为简单的方法就是听听身体的话，根据身体所带来的反馈信息来判断：身体微微出汗，有些喘但仍然可以正常说话。所以在下面的跳绳过程中，并没有完全规定1分钟跳多少次，因为强度因人而异，只要达到自己的最佳范围即可。动作一：慢速跳绳
[*]两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
[*]双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 1-1.5 次
[*]保持自然呼吸
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动作二：单脚跳绳
[*]两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
[*]一条腿伸直，一条腿屈膝，单脚跳动作8次后换腿
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动作三：高抬腿跳绳
[*]找到跳绳的节奏，再开始抬腿
[*]上臂发力快速摇动跳绳，身体保持稳定
[*]快速抬腿，膝盖抬至腹部高度
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动作四：踮脚跳绳
[*]两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈
[*]双腿交叉跳，跳绳绕过身体一次，单脚小幅度跳动两次后换脚
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动作五：前后交叉跳
[*]找到跳绳节奏，双腿前后交叉跳跃
[*]双脚迈开幅度不必过大
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动作六：左右并脚跳
[*]找到跳绳节奏，双腿并拢
[*]向左向右跳跃
[*]腰腹部跟随双腿左右摆动
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动作七：转体跳绳
[*]找到跳绳感觉，双腿并拢
[*]跳动过程中左右扭跨
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动作八：支撑弓步转体
[*]俯撑，双手与肩同宽
[*]挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动
[*]同侧手臂、腿依次还原后换边
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动作九：小腿拉伸
[*]双手双脚撑地，双手打开比肩略宽，双腿并拢
[*]上半身尽量拉长，肩胛下压，不要弓背
[*]抬起一侧脚后跟，屈膝
[*]双腿交替进行
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跳绳是一项很累人的运动，所以在上面的动作当中，有7种跳绳方法，可以选择自己喜欢或者拿手的动作来做，这样可以让跳绳显得不是那么枯燥无趣而难以坚持，最后的两个动作可以用来跳绳结束后的拉伸与放松跳绳作为有氧运动的一种，要想达到最好的燃脂效果最好每次要在30分钟以上，以上的跳绳运动可以间歇来做，也可以连续进行，但是不要硬撑，要根据自身情况量力而行。刚开始时如果能力不足以让你坚持30分钟，那么也不要强求。当然，跳绳之前的热身与结束后的拉伸放松一定不要落下。
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