冬天要想跑得帅 小聪明是很有必要的

2014-11-16 10:00:34　来源: 爱活网(上海)



在“冬天到了夏天还远吗”的座右铭贴在显示器旁的那一刻，新的长跑计划已经拉开序幕，无论是长跑爱好者还是励志减肥的同学，穿成穿成圆球去奔跑，既容易受伤又容易丢脸。其实冬季长跑并没有大伙想象中的那么困难，只要会耍一点小聪明，冬季跑出浓浓的来福丝带味并不困难，但前提是你要做到以下几点准备。

                               
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你热身了吗？
无论是在任何季节长跑，热身都是一个相当重要的前提，并且很容易被忽略。如果热身运动没做足，肌肉、肌腱、韧带等软组织很可能无法适应瞬间到来的激烈运动，导致的后果就相当不好玩了，抽筋只是小事，肌肉和膝盖如果造成永久性伤害完全是得不偿失，更何况因无法行走而趴在路边也十分不好看。

                               
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对奔跑影响最多的肌肉群有三个：腹部、下背部和臀部，也被称为核心肌肉，你需要做的是，为即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。但要避免跳动或者振动的拉筋动作，因为不正确的拉扯肌肉，都会造成肌肉反射性收缩，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增。

                               
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长跑正确的做法是将核心肌肉有效的进行拉伸，并且每个动作保持20秒以上，比如单脚挺直站立，将另一脚提至臀部（Heel to Buttock），如果这个过程无法站稳，可以先寻找好支撑物，但你必须得承认自己的小脑欠发达。

                               
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侧边伸展（Side Stretch）同样也很重要，具体动作就收单手收于脑后，另一只手收于后腰，分别进行左倾和右倾，动作依然保持在20秒以上，且频率不能太快。

                               
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然后是颈部热身（Neck Stretch）、体转运动（Waist Twist）以及两腿站直，弯腰尽可能摸到自己的脚趾（Touch Your Toes），这些运动都相当基本，没有错，当年体育老师也都是这么教你的。

                               
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来一条紧身裤
指望在大冬天还穿着一条裤衩去奔跑并不靠谱，冬季长跑保暖措施一定要做足，20公里下来还挂着鼻涕不是什么英雄举动。一条长过膝盖的运动裤能够起到不少保暖的作用。

                               
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速干紧身裤是一个很好的选择，在长跑的初始阶段能够起到不错的防风效果，并且在长跑后期体温上来之后，还能起到迅速排汗的效果。如果你觉得只穿着一条紧身裤有点羞耻Play，可以考虑外边再套一条运动短裤。

                               
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而许多慢跑鞋都准备了冬季款跑鞋，在兼顾透气性的同时增加了一定防风和防水设计，比如Saucony纽约马拉松版、Nike Flash Pack、New Balance Fresh Foam Zante都是不错的选择。

                               
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上半身可以考虑在贴身速干衬衫的同时，再加上一层皮肤防风衣，皮肤防风衣最大的好处在于非常轻薄，在跑步前期能够起到防风作用，如果后期觉得太热，可以通过衣服的收纳设计，一边跑一边将衣服收起来，如果收纳设计做得不错，你甚至可以将皮肤防风衣折叠成口袋大小，放在口袋里然后继续奔跑。

                               
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同时速干围脖和头套也是在选配的范围之内，冷暖程度全看个人需求。需要注意的是，类似护膝这样的装备太过累赘，不建议配备，如果跑姿合理，护膝是完全不需要的。

                               
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看好心率
在做了热身，准备好了一身装备之后，接下来就进入主题了。一颗向往奔跑的心当然必不可少，但一开始跑得太猛烈，很可能没到10km就要宣布歇菜。

                               
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因此在奔跑初期要注意控制自己的心率，对于普通人而言，目标心率=(220-年龄)x(60%~80%)，如果是高手，则可以进阶的选用卡福能公式：目标心率=(220-年龄-静止心率)x(65%~85%)+静止心率，可以这么说，65%至75%之间主要用于减脂，75%至85%之间主要用于提高心肺功能。如果有条件，配备一个带运动心率监测的运动腕表是最理想的选择，特别是前期的心率一定要控制在合理范围之内甚至之下，在第1公里就考虑配速问题并不是一个明智的选择。

                               
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结语：做一个有思想的跑者
在20年前，也许没有多少人会想到跑步也能跑出来福丝带，街跑已经成为主流，选择一套合理的装备，具备基本的运动理论，再加上足够的热身运动和正确的跑姿，即使输人也不会输阵。终归而言，在奔跑之前，你仍然需要对自身状态有一个足够了解。做一个有思想的跑者，总能在奔跑时，比业余跑者看起来气场多了不止一个档次。

                               
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最后我们诚挚奉上雾霾的跑步经验：

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跑个鸟步哪就这么麻烦     来福丝带是啥玩意   有多少人跑步跑10公里20公里

冬天北方城市不适合户外运动  供暖期  空气质量不好

大上个周末和朋友去爬山 在市区里  登上山顶后远眺城郊结合部的热电厂  污染不是一般的重  这季节风还特别大 麻痹的  污染这么重  供暖质量还不好  今年煤价跌了那么多  供暖费竟然涨价