健身圈三大黄金动作

德迷小天王 · 发表于 2017-4-8 08:46:44

[size=13.3333px]赛普健身学院官方账号 [size=13.3333px]2017-04-07 21:17

哈喽大家好今天赛普君分享的是

健身圈三大“健客”

深蹲，硬拉，卧推

之所以被称为三大健客

是因为这三个动作每一个动作几乎能

锻炼到全身肌肉

是公认健身黄金动作

下面赛普君一一讲解这三个动作

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一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部

深蹲这个动作相信大家并不陌生

但要做到标准动作还需要注意以下几点

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽

（也有非常宽的深蹲方式）

2.背部（脊椎）维持正直

不要拱起或过度凹陷

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3.蹲下时双腿与地面平行

（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾

基本原则是让重心直线上下

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5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

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6.负重要维持在重心线上

（如图中虚线所示）

动作过程中要让重心与负重直线上升

（不要前后晃动）

前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别

不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

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二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直,它是力量举的3个动作之一

硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部

硬拉可以移动很大的重量

因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1.双脚　站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿脚尖自然外八

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2.俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3.双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

如果你的柔韧性一般

应该把这些动作做得夸张一些

如果你的背部柔韧性非常好

要注意避免背部过度伸展

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4.挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5.拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

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6.当双腿完全伸直

双膝锁定之后——换句话说

你站直了——你就到达了动作顶点

你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

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三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

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动作注意事项：

1.仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1.5倍

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2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

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注：不同握距，不同效果

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

赛普君提示

每个人的身体构造不同（臂长，肩宽）

需要按照自己的情况控制握距

一定不能生搬硬套哦

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