利用两个动作组成的超级组+逐渐递增重量的方式激活臀部

[size=13.3333px]51运动 [size=13.3333px]2017-04-25 12:43

CASSIE AKA最新臀部训练计划(高强度，绝对赞)，很完美的动作视角，这次臀部训练计划由多个动作组成，使用小杠铃，哑铃，杠铃片，和身体自重来完成臀部练习，动作非常多样化，非常全面的训练计划，对于练习臀部，她非常重视在正式训练之前的热身动作，同样目的也是为了更好的激活臀部，所以安排多个动作来热身，利用两个动作组成的超级组+逐渐递增重量的方式结合不同的动作，只为性感饱满的臀部。

                               
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【训练计划/动作可以作为参考去选择】

【每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)】

【动作详细解析】

【热身动作(图2)，充分的激活臀部，做3组，3个动作组成，并且组成超级组(动作之间无休息)，图2之前是利用小杠铃+弹力带，图2之后是利用身体自重+弹力带，每个动作做足够多到力歇即可】

                               
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【动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图3)利用小杠铃做单腿臀腿10 - 6次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2(图4)利用小杠铃做腿推10 - 6次为1组】

                               
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【动作3(图5)，利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次】

                               
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【动作4(图6)，利用哑铃负重做侧跨步，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次】

                               
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【动作5(图7)，利用杠铃片负重从单侧边开始做侧抬腿，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次】

                               
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【动作6(图8)，利用哑铃负重做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次】

                               
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【动作7(图9,前部分)，利用身体自重+弹力带从单侧边开始做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次/10 - 8次】

                               
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【动作8(图9,后部分)，利用身体自重+弹力带做臀推，使用的重量恒定，每组做12 -10次/10 - 8次】

                               
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