找对节奏，选好方法来跳绳，7个跳绳动作，让你跳出魔鬼身材

原创 十月知行 2018-07-08 17:42:54

跳绳是一项全身性的运动，在跳动的同时不仅双腿双臂都在运动，而且需要腹部。所以有规律地跳绳不仅可以全身燃脂，改善心肺功能，使全身的肌肉均匀有力，还可以达到减肥的效果的。

有一种说法，就是跳绳10分钟相当于跑步30分钟，虽然这种说法并不严谨，因为它并没有说明跳绳与跑步的强度。但是我们是会这样一种体验：慢跑半小时似乎没有那么难以坚持，但连续跳绳半小是却累的要命。当然这种体验也并不严谨，但起码会知道，跳绳要比跑步累的多，也没有跑步那么容易坚持，如果从这个方面来理解，那么跳绳的燃脂效果要优于跑步，虽然这样并不科学。

                               
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我们都知道，在有氧运动当中，想要达到良好的燃脂效果，并不是要看出多少汗，而是要看心率。有很多人，每天都在坚持有氧运动，但是减脂效果并不理想，这很有可能就是在运动过程中心率没有达到最佳燃脂状态。而最佳燃脂心率区间为最高心率的60%-70%之间，低于或高于这个区间燃脂效果都会降低。

                               
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那么在运动过程中，如何判断有没有处于最佳燃脂心率呢？最为简单的方法就是听听身体的话，根据身体所带来的反馈信息来判断：身体微微出汗，有些喘但仍然可以正常说话。所以在下面的跳绳过程中，并没有完全规定1分钟跳多少次，因为强度因人而异，只要达到自己的最佳范围即可。

动作一：慢速跳绳

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 1-1.5 次
• 保持自然呼吸
  

                               
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动作二：单脚跳绳

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 一条腿伸直，一条腿屈膝，单脚跳动作8次后换腿
  

                               
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动作三：高抬腿跳绳

• 找到跳绳的节奏，再开始抬腿
• 上臂发力快速摇动跳绳，身体保持稳定
• 快速抬腿，膝盖抬至腹部高度
  

                               
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动作四：踮脚跳绳

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈
• 双腿交叉跳，跳绳绕过身体一次，单脚小幅度跳动两次后换脚
  

                               
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动作五：前后交叉跳

• 找到跳绳节奏，双腿前后交叉跳跃
• 双脚迈开幅度不必过大
  

                               
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动作六：左右并脚跳

• 找到跳绳节奏，双腿并拢
• 向左向右跳跃
• 腰腹部跟随双腿左右摆动
  

                               
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动作七：转体跳绳

• 找到跳绳感觉，双腿并拢
• 跳动过程中左右扭跨
  

                               
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动作八：支撑弓步转体

• 俯撑，双手与肩同宽
• 挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动
• 同侧手臂、腿依次还原后换边
  

                               
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动作九：小腿拉伸

• 双手双脚撑地，双手打开比肩略宽，双腿并拢
• 上半身尽量拉长，肩胛下压，不要弓背
• 抬起一侧脚后跟，屈膝
• 双腿交替进行
  

                               
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跳绳是一项很累人的运动，所以在上面的动作当中，有7种跳绳方法，可以选择自己喜欢或者拿手的动作来做，这样可以让跳绳显得不是那么枯燥无趣而难以坚持，最后的两个动作可以用来跳绳结束后的拉伸与放松

跳绳作为有氧运动的一种，要想达到最好的燃脂效果最好每次要在30分钟以上，以上的跳绳运动可以间歇来做，也可以连续进行，但是不要硬撑，要根据自身情况量力而行。刚开始时如果能力不足以让你坚持30分钟，那么也不要强求。

当然，跳绳之前的热身与结束后的拉伸放松一定不要落下。

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