在家练出魔鬼身材，8个动作每天睡前练一练，让赘肉远离你的身体

原创 十月知行 2018-07-06 17:27:14

虽然说减肥就要管住嘴和迈开腿，但是对于没有什么运动习惯的朋友来讲，要减肥总是从吃上去做文章。认为少吃就能达到减肥的目的，也在这样做，因为真的不想去迈开腿。

这一点有一定的道理，因为减肥要做到热量的摄入小于热量消耗，所以从吃上面去寻找热量缺口。但长期保持不合理的饮食，即使会让你瘦下来，但是会带来一系列的健康问题，而且需要强大的毅力去拒绝美食的诱惑。其实，要保持身材，吃是一定要控制的，但我们都是常人，没有必要去过多地计较，面对美食适当吃点也是可以的，毕竟吃也是一种享受，只不是暴饮暴食，不把高热量的食物当做日常，我偶尔去犒劳一下我们的胃还是可以的。

                               
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想要减肥，需要在吃的方面动心思，但是不要过。保证食物的健康、均衡的营养和适当的量就可以了。想要减肥，需要动心思地方应该去运动，因为运动所带来的是强健的身体和持久的减肥效果。

                               
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所以，你需要做的是如何去运动，如何去养成运动的习惯，什么运动地点，运动时间，运动方式什么的都不是问题。因为运动方式有那么多，随便地选择几种就够了。比如下面这一组运动，只需要借用睡前来练一练，不但能让你强身健体，还可以让你拥有好身材，更能让你睡个好觉。

动作一：跪姿平板支撑（45秒）

• 双肘双膝撑地，保持从头到双膝呈一条直线
• 不要塌腰，不要弓背
• 收紧核心，保持均匀呼吸
  

                               
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动作二：臀桥（20次）

• 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝略宽于肩，双脚踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，稍作停顿
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
  

                               
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动作三：跪姿俯卧撑（15次）

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体
  

                               
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动作四：徒手深蹲（15次）

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气
  

                               
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动作五：十字挺身（20次）

• 俯卧，双臂向前伸，双脚并拢
• 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
• 做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松
• 手脚上举时吸气，还原时呼气
  

                               
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动作六：屈膝侧支撑抬臀（15次，换边）

• 身体侧卧，双腿屈膝，一侧肘与膝盖支撑身体，
• 绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线
• 腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原
• 抬臀时呼气，还原时吸气
  

                               
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动作七：卷腹（20次）

• 仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，双腿放松，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
  

                               
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动作八：屈膝仰卧后撑（12次）

• 双手比肩稍宽撑在凳子边缘，手肘微曲，手肘朝后，双腿屈膝
• 缓慢屈肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
• 下落时吸气，撑起时呼气
  

                               
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以上每个动作间休息15-20秒，每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数，那么一点点地来，能做几次就做几次，能做几组就做几组，当然要保证质量。

运动同样也是一个循序渐进的过程，不能急于求成，需要给身体一个适应的过程。

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