众多明星独家健美方法揭密

你是否常常呆坐在电视机旁，一边看着银幕上的帅哥美姐们傲人的身材，一边幻想着自己的颈子下面也有一副这样的身躯。不幸的是，你身边少了一位每天为你的身材而绞尽脑汁的私人训练师和一位时时刻刻盯着你放进嘴里的每一克食物的营养专家。

　　不过，不要因此而失望。只要对你的健身计划和饮食结构做一小点调整，你也可以拥有梦寐以求的身躯。

　　就像传闻中一样，布拉德·皮特和马修·麦康纳永远都是在每次拍片前的一两个月进行突击式的塑身训练，反之，像多诺万·达柳斯这样的顶级运动员则通过长期的锻炼来保持良好的身体状态。

　　在下面，我们为您提供了几类明星的健身方式，让您能够在足够大的范围内选择适合您的健身方法。

　　<B>布拉德皮特</B>

　　在《格斗俱乐部》公映以后，布拉德·皮特的身材成为很多男性的幻想。他苗条且不乏肌肉的身材的确十分健康，而且很多人也希望通过锻炼来达到这一效果。他采用的是典型的每天专门锻炼一个特定肌肉群，然后再给这块肌肉群一周休息时间的健身。这种方法对增加肌肉厚度有非常显著的效果，当然肌肉生长的过程是在休息的一周时间里，而不是在健身房里。

　　为了促进肌肉的生长，你必须给自己的肌肉们一个变大的理由--每天专注于一个部位，通过无数组的练习来达到效果。

　　在每周的最后一天，皮特会用一组心肺功能练习来结束这一周的训练。这组训练同时也起到燃烧脂肪的效果，可以减去那些附着在肌肉表面的"白色烦恼"，让他的身体看上去结实且有型。

　　下面就是布拉德·皮特的健身课程表，每种练习三组，每组之间休息60秒。练习的重量应该保持在你做完十五次动作后用完全力，当然在完成最后一两个动作的时候，你必须使出吃奶的力气。

　　周一 胸部
　　25次俯卧撑
　　卧推
　　上斜卧推
　　坐式夹胸（飞鸟）

　　周二 背部
　　5次引体向上
　　骑马式划船
　　传统划船
　　T-bar划船

　　周三 肩部
　　阿诺式哑铃上举
　　前倾侧举（俯身飞鸟）
　　正面上举

　　周四 二头、三头
　　二头肌训练机
　　曲杆弯举
　　槌式弯举
　　颈后单臂屈伸

　　周五 心肺功能锻炼
　　以最大心率的65％或者70％快走或者慢跑45分钟。

　　周末 休息

　　<B>李小龙</B>

　　李小龙是小号壮汉的代表人物。他把自己瘦小身体中的潜能完全开发出来。这位最后的格斗大师的体型也成为许多"小个子"的理想身材。他的照片也常常出现在各种健身馆的墙壁上，理由很简单：不是所有人都像阿诺一样高大。

　　肩部：
　　上推、平举 2组，每组8个

　　背阔
　　哑铃划船2组，每组8个

　　胸
　　卧推2组，每组6个

　　股四头肌
　　蹲举 2组 每组12个

　　腹肌
　　转腰 4组 每组90次

　　仰卧起坐 4组 每组40次

　　举腿4组 每组20次

　　李小龙的训练非常强调综合性，而并非现代健身所注重的专一锻炼某一块肌肉。在他的身体锻炼过程中，健美只起了很小的作用。不过，他也非常重视力量训练的重要性，李小龙每隔一天就要做一次力量训练（因为中间的一天他要去揍人）。

　　<B>沙奎尔·奥尼尔</B>

　　奥尼尔绝对是一个明星--扣篮、跳舞、说唱--他简直无所不能。由于他的本职工作是篮球运动员，因此他也需要不停地锻炼身体。下面是他在1999年的训练表：

　　大腿：
　　推举 热身2组，每组20－15最大重量，然后3组，12－6最大重量
　　负重上台阶，3组
　　单腿推举 3组 8最大重量

　　小腿：
　　坐立小腿上举 3组 12最大重量
　　仰卧小腿上举 3组 12最大重量
　　直立小腿上举 3组 12最大重量

　　胸肌
　　卧推3组，6－12最大重量
　　上斜卧推3组，6－12最大重量
　 仰卧飞鸟3组，6－12最大重量

　　背阔
　　胶缆拉力训练3组，6－12最大重量
　　杠铃划船3组，6－12最大重量
　　硬拉3组，6－12最大重量

　　二头
　　杠铃弯举3组，6－12最大重量
　　哑铃弯举3组，6－12最大重量

　　三头
　　三头训练器下压3组，6－12最大重量
　　法图式卧推3组，6－12最大重量

　　三角肌
　　哑铃上举3组，6－12最大重量

　　<B>多诺万·达柳斯</B>

　　运动员必须时刻锻炼以使自己能够在赛季中保持良好的竞技状态。即是在赛季以外他们也会在身体锻炼上花上很多的时间。力量训练是其中最主要的部分。

　　杰克逊维尔美洲虎队的多诺万·达柳斯是一位充分了解力量训练重要性的队员。下面的一组爆发力训练，是达柳斯每周必做的训练内容之一。在每个周末他会做一次这种爆发力训练。这些训练对速度、耐力、手眼协调以及力量都有好处。

　　分腿跳
　　两手抓住一个20磅重的橡胶重力球，两脚与肩同宽。向上纵跳，在空中像青蛙一样收起双腿，落地同时复员。10次一组，两组。

　　跑梯子
　　把梯子平放在地上，双脚交替踩过每一个格子。落地尽量轻快，在抬腿时膝盖碰胸。正向、背向各十组。

　　400米跑
　　拼命跑，每组间隔一分钟。

　　跳绳
　　10分钟跳绳。

　　负重训练
　　负重35磅沙袋，40码冲刺，10组，每组之间休息20秒。负重125磅，200米跑。

　　举重
　　8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为185，225，255以及275磅。

　　深蹲
　　8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训练重量为275，315，345.以及365磅。

　　单腿负重
　　6组，每组十次。达柳斯的训练重量为360磅。

　　坐姿小腿上举
　　每腿3组，每组15次。

　　<B>史泰龙</B>

　　看过《第一滴血》的观众都会注意到，在第二部《第一滴血》中，史泰龙明显要比第一部中的自己强壮许多。事实上，他只是在第二部开拍前6周才开始进行健美训练的。他雇佣了两届奥林匹亚先生佛朗克·哥伦布来把自己打造成一个野外战争中的肌肉炸弹。

　　周一、周三、周五
　　早晨
　　胸、背、腹肌
　　下午
　　肩、臂、腹肌

　　周二、周四、周六
　　早晨
　　腿部肌肉
　　下午
　　斜方肌、三角肌群、腹肌。

　　这份训练表把一周中的六天分成两部分来进行锻炼--专业健美运动员在赛前大多采取这种方式。每一轮训练基本采取8--12最大负重，3--4组的训练方式。在史泰龙的训练中，自身意识所起的作用非常大。他往往先把自己的体能逼到极限，然后在拼命做上一组。
比如，他的腹肌训练，每次总共要做1000次。其中包括仰卧起坐、举腿、单举腿和单边仰卧起坐。

　　<B>查理·西恩</B>

　　吃惊于查理·西恩在《反斗神鹰》中健壮身材的人肯定不只一个。虽然，这部搞笑影片所模仿的是史泰龙的兰博2、3，但是在出演本部影片之前，并没有人知道西恩有这样强壮的身体。事实上，这也要归功于他采取了5周的急速健美法。

　　早晨

　　5点钟起床，晨跑3－4英里。然后以蛋白质奶昔作为早餐。然后90分钟格斗技训练--中国功夫、散打。三十分钟休息后，在进行近两个小时的重量训练。

　　下午

　　通常午饭是白煮的鱼或者鸡以及一点蔬菜。之后是按摩以及冲浪浴（明星就是有钱）。接着又是一个小时的格斗训练。休息三十分钟后，进行一个半小时的瑜珈训练。最后，是一个半小时的力量训练。晚饭比午饭吃的更少些。就这样，五周以后，每个人看到银幕上的西恩时都发出了惊叹的呼声。

　　如您所见，许多明星的健身表都十分特别。所以，无论你是瘦小（李小龙）、胖大（奥尼尔）、精干（史泰龙）还是普通身材（西恩）都可以拥有一副好身材。只要你坚持。


　　看过《第一滴血》的观众都会注意到，在第二部《第一滴血》中，史泰龙明显要比第一部中的自己强壮许多。事实上，他只是在第二部开拍前6周才开始进行健美训练的。他雇佣了两届奥林匹亚先生佛朗克·哥伦布来把自己打造成一个野外战争中的肌肉炸弹。

　　周一、周三、周五
　　早晨
　　胸、背、腹肌
　　下午
　　肩、臂、腹肌

　　周二、周四、周六
　　早晨
　　腿部肌肉
　　下午
　　斜方肌、三角肌群、腹肌。

　　这份训练表把一周中的六天分成两部分来进行锻炼--专业健美运动员在赛前大多采取这种方式。每一轮训练基本采取8--12最大负重，3--4组的训练方式。在史泰龙的训练中，自身意识所起的作用非常大。他往往先把自己的体能逼到极限，然后在拼命做上一组。
比如，他的腹肌训练，每次总共要做1000次。其中包括仰卧起坐、举腿、单举腿和单边仰卧起坐。

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