让梦想战胜遗传因子——关于我锻炼项目的一些总结

   看别人踢球，不如自己上场踢球；看到别人身材魁梧，停止羡慕，去锻炼吧。我从一个只有55公斤的柔弱少年，到现在90公斤的健壮男人，其中所付出的辛苦与努力难以用几句话形容。

   健壮的体格不过是表象化身体特征，而从运动中获得乐趣，并以运动的方式改造自己才是最为重要的。

   下面是多年来的锻炼项目，与大家分享一下。

1，拳击
   我疯狂的热爱此项运动，不仅仅是观看比赛这么简单，而是积极参与训练。所练习的沙包不是体育用品店那种皮革填充物，而是真正的沙子所装满的沙袋，重约150斤——坚硬如墙壁。在练习此运动时，必须循序渐进，充分适应沙袋硬度；如果一上来就使用重拳，那么手会受伤。通常每回合进行三分钟，总共12回合。快到九回合充分适应沙袋硬度，暴风骤雨般拳击。
此项运动充满了搏击型，如果你心态不好，认为练习好拳击是为了攻击他人，那就错了。拳击，练习到一定程度是一种控制力，一种沉稳内敛的性格锻造。

锻炼部位：整个上半身肌肉群
推荐指数：★★★★★

2，骑车
  小时候骑车不过是做为一种代步工具，到最近几年疯狂热爱上了骑车运动。美丽的公园风景，绿草茵茵、温暖的天气、和煦的微风、灿烂的阳光亲吻你每一寸肌肤。当你骑行时，两边树木被你甩到身后，体验风驰电掣的感觉。一般骑行一小时左右。

锻炼部位：小腿与心肺
推荐指数：★★★★

3，跳绳
  这是一项小时候就很喜欢的简易运动，所需只是一根跳绳而已，却锻炼全身。尤其是可以锻炼大脑与小腿。单腿、交叉、双腿等，为上述拳击做步伐练习。
练习时间开始五分钟，后来每次增加一分钟。

锻炼部位：全身
推荐指数：★★★★

4，俯卧撑
我最实用、最简易的锻炼胸大肌的方法。分高位、窄距、宽距、单手、正位、反位等。
练习十组，每组100个，组间休息一分钟。

锻炼部位：胸大肌
推荐指数：★★★☆

5，短跑
  个人比较偏好的锻炼运动之一，体现强大体格的重要方式，注意在进行此项前我都会充分热身，让每一块肌肉活动起来。
练习十组。100米X10 组

锻炼部位：全身尤其是大腿
推荐指数：★★★★★

6，哑铃弯举
  站姿练习、两腿超过两肩距离，交叉练习肱二头肌，集中意念，弯举充分收缩，还原。
练习四组 ，每组15次，选择自身承受最大重量。

锻炼部位：肱二头肌
推荐指数：★★★

7，深蹲
  选择哑铃与杠铃两种练习，尤其是哑铃深蹲比较安全些（除非你做机械杠铃训练）。两腿站立大于两肩距离，手持哑铃，深蹲、深蹲至最低位，停顿一秒钟，还原。
练习三组，每组20次。选择自身承受最大重量。

锻炼部位：大腿与臀大肌
推荐指数：★★★

8，变速跑
这是我最重要的有氧运动之一，选择约500米跑道，变速变向的奔跑，让心脏得到充分锻炼。

锻炼部位：全身
推荐指数：★★★☆

9，俯卧撑往返跑
  选择二十米距离，先做20个俯卧撑，冲刺20米，在20米处同样做20个，往返10次 。
练习四组，每组10次

锻炼部位：胸肌与大腿
推荐指数：★★★

10，硬拉
举重运动员仅仅依靠深蹲、硬拉、卧推就可以获得惊人的力量，对于硬拉不是太喜欢。只是偶尔做一做。
练习三组，每组15次

练习部位：背阔肌
推荐指数：★★

11，仰卧起坐
此项锻炼科目极为枯燥，使用的斜板练习。 让腹部肌肉产生烧烁感即可。
练习四组，每组15次

练习部位：腹肌
推荐指数：★★★

12，冥想
气功练习的一种，选择安静环境尤其是夜晚更好。闭上双眼，放松身体、坐姿。心无杂念、想象自己置于浩瀚无边的宇宙之中。呼吸均匀、深远、缓慢、悠长。练习五分钟睁开眼。

练习部位：心血管及其它
推荐指数：★★★☆

13，卧推
锻炼胸大肌最好方法。不过99年练习中三头肌拉伤了，只是偶尔练习。

练习部位：胸大肌与肱三头肌
推荐指数：★★★★

14，引体向上
小时候听家人说引体向上可以长个子，所以常常在家里的门梁上练习，后来经常在学校练习。此项运动在健身房才可以有的做，不常练习。

练习部位：背阔肌
推荐指数：★★

15，篮球
爱死篮球运动了，每次都打到力竭为止。

练习部位：全身
推荐指数：★★★★★★

16，哑铃扩胸
个人挺喜欢的锻炼胸肌方法。
练习四组，每组25次

练习部位：胸肌与前臂肌
推荐指数：★★★

17，哑铃前平举
站姿、手持哑铃，两腿超过肩膀。将哑铃向上提拉，还原。
练习三组，每组15次
练习部位：肩部与斜方肌
推荐指数：★★★

18，弹跳击腿
两手向上，跳跃。想象自己与天一样高大。
练习四组，每组25次

练习部位：小腿
推荐指数：★★★★

19，快步走
带上MP3，快步走上三十分钟，利于睡眠。

锻炼部位：大脑
推荐指数：★★★★

20，立卧撑
选自美国特种兵训练方法之一。站立，倒地做俯卧撑、起立、反复多次 。
练习四组，每组20次左右，这是复杂版的俯卧撑。

锻炼部位：胸肌与肩膀
推荐指数：★★★


  总结：具有了成为强壮男人的信念，你就有了更为明确的目标与行动了。科学合理的运动方式加上充足睡眠、丰富的营养与良好的心态，你自然在不远的将来成为一位身材健壮的男人。

  这是我花了半小时写成的一篇健身文章，供大家阅读。

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我去……一次性做100个俯卧撑啊……

我从一个只有55公斤的柔弱少年，到现在90公斤的健壮男人

敢情还有人生出来就90公斤？

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈......

写好了，有错别字的地方我等会修改，灌水去了，拜拜！！！[s:105]

引用第2楼kabaskimy于2011-03-29 08:49发表的 :
我从一个只有55公斤的柔弱少年，到现在90公斤的健壮男人

敢情还有人生出来就90公斤？

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈......

                               
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大锅，是运动出来好呢

12条是重点 JJ都是冥想出来的吧 [s:89]

引用第5楼猪不跑于2011-03-29 08:56发表的 :
12条是重点 JJ都是冥想出来的吧 [s:89]

                               
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我修改了一下，我想象的是宇宙，不是李静静啊。。。。。。。。烦的一米。[s:117]

90公斤太重了，在身体机能衰退后会给自己带来沉重的负担，不太建议练到这种程度。当然你身高2M另当别论[s:69]

后面的三篇精华是我的照片贴。。。。。。。。。。[s:105][s:105][s:105][s:105]

[s:117][s:107][s:120][s:76][s:103]

小天王，每组太多的话主要起到练习耐力和肌肉塑型的作用，对于围度的增长几乎没有帮助。

引用第10楼stefan107于2011-03-29 09:05发表的 :
小天王，每组太多的话主要起到练习耐力和肌肉塑型的作用，对于围度的增长几乎没有帮助。

                               
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主要是精力过剩啊，呵呵，看我发帖就知道了，典型精力过剩的表现。我一般运动都玩到底。。。。。。。。

精华了。话说天猫你得传张你训练后的效果啊，要不我们怎么知道是否管用呢？

正想开贴问,科学说有氧运动之前最好选力量训练,然后再有氧运动,为什么要这样不用管,老拳要问的是做多久的力量训练?家里没有哑铃该怎么做?

引用第7楼inv于2011-03-29 09:04发表的 :
90公斤太重了，在身体机能衰退后会给自己带来沉重的负担，不太建议练到这种程度。当然你身高2M另当别论[s:69]

                               
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我81公斤的时候神似瘦瘦的猪不跑

引用第13楼厄齐尔的老拳于2011-03-29 09:18发表的 :
正想开贴问,科学说有氧运动之前最好选力量训练,然后再有氧运动,为什么要这样不用管,老拳要问的是做多久的力量训练?家里没有哑铃该怎么做?

                               
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你先做一下自我评估，看看哪里肌肉最没有力气就针对做力量练习，哪里肥肉最多，就锻炼那一部分。没有哑铃，可以先从散步开始，增加运动兴趣先。

猫猫,我问的是做多久力量运动,还有没有亚林,拿什么替代合适呢....老拳主要还是减肥.力量运动只是因为在有氧前做更科学才关注的.

有图吗？看看肌肉啊

引用第16楼厄齐尔的老拳于2011-03-29 09:30发表的 :
猫猫,我问的是做多久力量运动,还有没有亚林,拿什么替代合适呢....老拳主要还是减肥.力量运动只是因为在有氧前做更科学才关注的.

                               
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先从培养兴趣开始，半小时左右力量练习，对每块肌肉做一组15次的练习，没有哑铃可以使用水壶。

无图无真相

上图啊[s:89]