别以为跪式俯卧撑不是个什么事！

[size=13.3333px][size=13.3333px][size=13.3333px]欧碧诗生活[size=13.3333px][size=13.3333px]2016-05-18 16:16:50[size=13.3333px][size=13.3333px]俯卧撑 [size=13.3333px]练习 [size=13.3333px]锻炼[size=13.3333px][size=13.3333px][url=]阅读(1305)[/url][size=13.3333px][size=13.3333px]评论(0)

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　　注意事项：

　　建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时。

　　必须补充：

　　健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。

　　如何升级：

　　每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！

　　级别一：

　　锻炼计划：

　　1、热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒；

　　2、凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒；

　　3、等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组；

　　4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

　　5、拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪式宽距俯卧撑

　　

                               
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　　凳上跪式宽距俯卧撑

　　

                               
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　　等肩宽跪式俯卧撑

　　

                               
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　　级别二：

　　锻炼计划：

　　1、热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组；

　　2、休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒；

　　3、双脚抬高式俯卧撑16个练习三组；

　　4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

　　5、拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　普通俯卧撑

　　

                               
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　　等肩宽俯卧撑

　　

                               
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　　双脚抬高式俯卧撑

　　级别三：

　　锻炼计划：

　　1、热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒；

　　2、等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒；

　　3、普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒；

　　4、拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒；

　　5、亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒；

　　6、凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒；

　　7、V型屈体10个练习两组；

　　8、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）；

　　9、拉伸 -> 训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪膝式俯卧撑

　　等肩宽跪膝式俯卧撑

　　

                               
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　　普通俯卧撑

　　

                               
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　　拇指相对跪膝式俯卧撑

　　

                               
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　　亚特兰特俯卧撑

　　

                               
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　　凳上跪膝式俯卧撑

　　

                               
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　　V型屈体

　　

                               
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