健身先练腿，4个动作增强你的腿部肌肉

[size=13.3333px]51健身 [size=13.3333px]2017-04-17 16:46

                               
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人老腿先老，腿部是身体中最先衰老的部位。腿部承载着我们整个身体的力量。腿部肌肉群也是人体的最大肌肉群，在运动中也是我们身体的主要发动机。但是，健身不练腿是很多人的误区，大多数人更倾向练就在胸肌和8块腹肌，忽略了对腿的锻炼。也有很多人甚至不清楚怎么练腿。如果你的腿部没有力量，就很容易在运动时对身体造成伤害。

                               
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1、深蹲

深蹲，练腿的王牌动作，它可以锻炼到股四头肌、臀大肌等身体上的大肌肉群。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

动作要领：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

                               
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2、弓步蹲

谈到锻炼腿部的动作，弓步蹲不得不提。主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。可以使用哑铃来增加强度。

                               
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3、直腿硬拉

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉。主要锻炼的肌肉群为腘绳肌（腿部后侧肌肉总和）、臀大肌、后背肌肉（竖脊肌为主，多裂肌为辅）。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。

动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

                               
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4、腿部推举

你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

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穷学文，富学武，健美这项运动，没钱的话，很难继续玩下去