HIIT-间歇性训练

[size=13.3333px]健身基地 [size=13.3333px]2017-05-12 00:15

定义：是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练方法之一。

                               
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20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次／分钟，间歇后到心率达100—125次／分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。90年代初应用扩大、效果显著。

间歇训练法简单理解：

间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。

                               
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间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。

间歇训练参考计划：

间歇训练法目前有众多版本，差别在于使用的负重与休息时间的长短，你也可以创造出适合自己的版本，或者参考下列的三种版本。总之，还是老话一句：法无定法，受用即是法。

(一) Tim Scott的间歇训练法版本：

选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。第一周组间休息九十秒，之后组间休息时间每周递减，直到每组之间休息5秒，最后达到你可以一组连续举起十次该重量。

(二) Mike Mentzer的Heavy Duty训练法版本：

选择一个1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次，使负重与训练强度得以提高，这也是Mike Mentzer的Heavy Duty训练法中的进阶技术。

                               
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(三) Matt Wiggins的间歇训练变化版本：

选择65%-85% RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。持续重复几周的训练后必须尝试着缩短休息时间，若能够在二十秒左右的休息时间后举起两次相同的重量，就代表了力量已经增长，必须重测肌力的最大反覆次数( RM)，然后重新回归到新的65%-85% RM的重量，继续每组休息六十秒的训练。

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