健身：哑铃卧推、杠铃卧推动作，如何做才标准有效
健身增肌减脂2016-04-24 16:26:10杠铃 动作 可以阅读(0)评论(0)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报
提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。 你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160424/e4f3626809d14a97a1fe3bbb5dadce85.jpg 增肌增重：卧推动作发力技巧分析 卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。 1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候 2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势 3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬 4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ 5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬 必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。 1.哑铃卧推 哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160424/b6206d54ae624c07b73789cbc69fb10f_th.jpg 哑铃卧推动作要点指导： 1. 维持上背的紧绷 2. 紧缩臀部 3. 由脚进行驱动 4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲 5. 控制向下的动作 6. 肋骨下缩 2.杠铃卧推 卧推是杠铃最容易上手的一门锻炼技巧，平躺着的卧推更容易使肌肉与线条成形，那么怎么样的锻炼是最容易、最好上手的呢？ http://img.mp.itc.cn/upload/20160424/96dcba994a4143fc8a5773ae621e2fb2_th.jpg 对于卧推而言，平举是最常规也是经常在运动房见到的动作。之所以是最常见的动作之一是因为其简单高效的动作有特殊的作用。 平躺着身子双手两侧握紧杠铃（注意需要反手握），这个时候双脚分叉保持工字形平衡身体的力量，然后上下抬举杠铃。 这样不仅能锻炼到笔力，同事增强四头肌、臀大肌以及三角肌。不得不说，平举确实作用非凡却容易上手锻炼。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160424/57c8528515f947778b24e5863d3f1e7c_th.jpg 不少健身者都曾抱怨“丰胸”效果不理想，在此，小编强烈建议：练胸肌，杠铃卧推要唱主角，而有效刺激胸肌的杠铃卧推，离不开以下“三大招”。 大招1 卧推过程中，务必锁紧背部锁紧背部俗称锁背，就是把你的肩胛骨，或俗称的两块"机翼"夹紧。 背部肌肉的舒张与锁紧。当你躺在平板上时，上背部注意用力锁紧，可以让胸部肌群承受更大重量，避免背部过多借力。 大招2 用手肘部位的力量推起杠铃 当你的力量集中于前臂或手掌时，你便会多运用了三头肌和前三角肌，而胸肌所受的重量便会减少。 这种做法需要时间练习，但当你掌握后，你便会发现你胸肌一下子承受了更多重量，对胸肌的刺激效果显然也将显著提升。 大招3 在平板卧推过程中，你一定要收紧腹部，从而让下背部贴紧板凳，以减少下背部肌群的借力，充分燃烧你的胸肌。 以上三个“大招”，看上去只是细节，但决定成败和效率的，通常就是这些关键细节。
请问在家里用哑铃代替杠铃卧推练胸大肌效果怎么样 想念于大川老师 发表于 2016-10-2 12:23
请问在家里用哑铃代替杠铃卧推练胸大肌效果怎么样
只要你愿意，想锻炼，就是做俯卧撑都能练胸肌，我一组俯卧撑超过500个，块头比一般人都大。
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