提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
增肌增重：卧推动作发力技巧分析
卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候
2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。
1.哑铃卧推
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。
哑铃卧推动作要点指导：
1. 维持上背的紧绷
2. 紧缩臀部
3. 由脚进行驱动
4. 在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
5. 控制向下的动作
6. 肋骨下缩
2.杠铃卧推
卧推是杠铃最容易上手的一门锻炼技巧，平躺着的卧推更容易使肌肉与线条成形，那么怎么样的锻炼是最容易、最好上手的呢？
对于卧推而言，平举是最常规也是经常在运动房见到的动作。之所以是最常见的动作之一是因为其简单高效的动作有特殊的作用。
平躺着身子双手两侧握紧杠铃（注意需要反手握），这个时候双脚分叉保持工字形平衡身体的力量，然后上下抬举杠铃。
这样不仅能锻炼到笔力，同事增强四头肌、臀大肌以及三角肌。不得不说，平举确实作用非凡却容易上手锻炼。
不少健身者都曾抱怨“丰胸”效果不理想，在此，小编强烈建议：练胸肌，杠铃卧推要唱主角，而有效刺激胸肌的杠铃卧推，离不开以下“三大招”。
大招1
卧推过程中，务必锁紧背部锁紧背部俗称锁背，就是把你的肩胛骨，或俗称的两块"机翼"夹紧。
背部肌肉的舒张与锁紧。当你躺在平板上时，上背部注意用力锁紧，可以让胸部肌群承受更大重量，避免背部过多借力。
大招2
用手肘部位的力量推起杠铃
当你的力量集中于前臂或手掌时，你便会多运用了三头肌和前三角肌，而胸肌所受的重量便会减少。
这种做法需要时间练习，但当你掌握后，你便会发现你胸肌一下子承受了更多重量，对胸肌的刺激效果显然也将显著提升。
大招3
在平板卧推过程中，你一定要收紧腹部，从而让下背部贴紧板凳，以减少下背部肌群的借力，充分燃烧你的胸肌。
以上三个“大招”，看上去只是细节，但决定成败和效率的，通常就是这些关键细节。
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