撸铁一小时vs撸铁一下午，哪种更科学？
肌肉男训练营2016-10-31 10:38:23健身阅读(194)评论(0)http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/65d47ee198984a389bd3e0f2b3306a14_th.jpeg 在健身房里总有那么一些人，举几下哑铃玩10分钟手机，或者练一组就晃悠好久，不知不觉一晃一下午过去了。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/d2cbd367a57d49a7ab4bf879815eb264_th.jpeg 别看他们在健身房里一下就是两三个小时，却依旧练不出肌肉。别说，那里面可能就有你。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/5edf8f1a9ffd45cfb83152484b219b6f_th.jpeg 而相比之下，有些人每天（每周）只在健身房停留很短的时间，每次都是不到一个小时就走人，可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/db6a66cba09844d19214c75c7f8fc17c_th.jpeg 他们是怎么做到的？不用吃药，不用过度“嗑粉”，稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果。长时间在健身房泡着，反而会影响增肌。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/985ef075cd494d4bb499c4b4028088ef_th.jpeg 力量训练，只需要40-60分钟足以。 有效的力量训练，训练强度是根。高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/cb41dfd1befc4e88a581274fdcda07ea.jpeg 想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态，那么就要把训练时间压缩在1个小时以内。超过了，身体承受负荷的能力就会显著下降，训练效果大打折扣。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/99651d1f1b5d4f82ac9ce389a6c1a4e5_th.jpeg 与此同时，拉长健身的时间会降低睾丸酮合成肌肉的效果。睾丸酮的存在是肌肉生长的基本保证，把握好1小时的训练时长，能够最大程度的优化睾酮的水平，最大化健身效果。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/f3bfd9e07f2844b0a9251b617ff7e224_th.jpeg 1个小时高效力量训练该怎么安排？ 前提条件：充分热身，关掉手机。 第一、保持高强度。除了热身组之外，能做到每一组都能达到85%以上的极限或者最大重量，每组6-8个。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/6c62bc9d27ab4fdd9e963bd6f3c29c9c_th.jpeg 第二、控制组间休息时间。带上秒表或者计时表，对于绝大多数训练动作来说，每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣。多了不利于肌肉的刺激。 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/ead9caf465f94990aedab436355506dc_th.jpeg 比如一个胸肌练习的60分钟计划可以是这样： 5分钟全身性热身+特异性热身 12分钟平板杠铃卧推 6组/8个/组间休息1分半 12分钟绳索下拉 6组/8个/组间休息1分半 12分钟上斜板卧推 6组/8个/组间休息1分半 8分钟 绳索臂屈伸 4组/8个/组间休息1分半 6分钟泡沫轴拉伸 http://img.mp.itc.cn/upload/20161031/1c8586ffad4942a08e4bf6ede65e9b6e_th.jpeg 做完这个，既能省时间，又能达到非常强的胸肌刺激。比起在健身房里玩手机磨洋工浪费生命，把握好时间，高效训练更明智。— END —
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