撸铁一小时vs撸铁一下午，哪种更科学？

肌肉男训练营2016-10-31 10:38:23健身[url=]阅读(194)[/url]评论(0)

　　

                               
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　　在健身房里总有那么一些人，举几下哑铃玩10分钟手机，或者练一组就晃悠好久，不知不觉一晃一下午过去了。

　　

                               
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　　别看他们在健身房里一下就是两三个小时，却依旧练不出肌肉。别说，那里面可能就有你。

　　

                               
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　　而相比之下，有些人每天（每周）只在健身房停留很短的时间，每次都是不到一个小时就走人，可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着。

　　

                               
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　　他们是怎么做到的？不用吃药，不用过度“嗑粉”，稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果。长时间在健身房泡着，反而会影响增肌。

　　

                               
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　　力量训练，只需要40-60分钟足以。

　　有效的力量训练，训练强度是根。高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍。

　　

                               
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　　想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态，那么就要把训练时间压缩在1个小时以内。超过了，身体承受负荷的能力就会显著下降，训练效果大打折扣。

　　

                               
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　　与此同时，拉长健身的时间会降低睾丸酮合成肌肉的效果。睾丸酮的存在是肌肉生长的基本保证，把握好1小时的训练时长，能够最大程度的优化睾酮的水平，最大化健身效果。

　　

                               
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　　1个小时高效力量训练该怎么安排？

　　前提条件：充分热身，关掉手机。

　　第一、保持高强度。除了热身组之外，能做到每一组都能达到85%以上的极限或者最大重量，每组6-8个。

　　

                               
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　　第二、控制组间休息时间。带上秒表或者计时表，对于绝大多数训练动作来说，每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣。多了不利于肌肉的刺激。

　　

                               
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　　比如一个胸肌练习的60分钟计划可以是这样：

　　5分钟全身性热身+特异性热身

　　12分钟平板杠铃卧推 6组/8个/组间休息1分半

　　12分钟绳索下拉 6组/8个/组间休息1分半

　　12分钟上斜板卧推 6组/8个/组间休息1分半

　　8分钟 绳索臂屈伸 4组/8个/组间休息1分半

　　6分钟泡沫轴拉伸

　　

                               
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　　做完这个，既能省时间，又能达到非常强的胸肌刺激。比起在健身房里玩手机磨洋工浪费生命，把握好时间，高效训练更明智。

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