力量练习，背部和肱二头肌力量强化训练
原创 运动健身知识 2017-04-10 13:36拥有宽厚的背部和粗壮的二头肌是每个健身男士的梦想。想要练好肌肉，自身的力量训练当然必不可少了。今天我们就来看看，力量训练跟以往的训练方式有什么不同。http://p3.pstatp.com/large/1b7a000152794b015791本次训练主要是以提高自身力量为主，所以，在正确姿势的前提下，你需要使用大重量，低次数的方式来训练，同时，你可以获得比以往更长的组间休息时间来让肌肉恢复。七个动作强化背部和肱二头肌
动作①：机架硬拉
[*]5×5RM
http://p3.pstatp.com/large/1b7500070430eb5ea537充分热身后，增加到5RM的重量，保持背部挺直，挺胸，腰腹收紧，当你拉起时，向后挤压你的背部。如果手抓不住，可以使用辅助带。组间休息3分钟，以便你更好的状态完成下一组动作。动作②：负重引体向上
[*]4×6
http://p3.pstatp.com/large/1b7500070485e819db23负重（加链条或者杠铃片），采取宽握的间距，如果在你不负重的情况下能轻松完成8个，那么这次你只需负重做6个，拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，尽量不要依靠惯性来摆动借力。组间休息2分钟。http://p3.pstatp.com/large/1b750007071176acee57动作③：单臂哑铃划船
[*]3×8RM
http://p3.pstatp.com/large/1b770007004a5693e322用6-8RM的重量，使用一个上斜的凳子，这样可以减少下背部的压力，还能更好的拉伸背部肌肉。如果你的两个手臂的力量不太均衡，建议较弱的一边先做。休息1-2分钟。动作④、⑤：反握窄距下拉+直臂下压（超级组）
[*]2×10
http://p3.pstatp.com/large/1b7600070b19b9d80927+http://p3.pstatp.com/large/1b790002c9f500b786bc这两个动作之间没有休息，两个动作复合在一起做一个超级组练习，利用反握的姿势能够锻炼到背阔肌和前锯肌，直臂下压时，上身微微前倾，肘关节锁定，利用背部肌肉带动手臂往下压，选择80%的重量来确保训练强度，每个动作做10次，完成后休息2分钟。http://p1.pstatp.com/large/1b790002ccabea5a794f动作⑥：杠铃弯举
[*]4×8RM
http://p3.pstatp.com/large/1b790002ca24ddda4544先用轻重量充分热身，然后直接加到8RM的重量，注意训练中要将手臂的活动范围最大化，这样才能充分伸展肱二头肌，在较重的情况下你可以借助一点惯性来完成。动作⑦：哑铃锤式弯举
[*]4×8RM
http://p3.pstatp.com/large/1b75000705323d550ec2使用8RM的重量，利用锤式握法可以锻炼到你的肱肌，试手臂得到全面发展，训练过程中下落的速度尽可能的缓慢，这样可以让二头肌得到一个完美的收缩。http://p3.pstatp.com/large/1b75000707bb75e3bbbd更多健身资讯，请+关注
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