力量练习，背部和肱二头肌力量强化训练

[size=13.3333px]原创 运动健身知识 2017-04-10 13:36

拥有宽厚的背部和粗壮的二头肌是每个健身男士的梦想。想要练好肌肉，自身的力量训练当然必不可少了。今天我们就来看看，力量训练跟以往的训练方式有什么不同。

                               
登录/注册后可看大图

本次训练主要是以提高自身力量为主，所以，在正确姿势的前提下，你需要使用大重量，低次数的方式来训练，同时，你可以获得比以往更长的组间休息时间来让肌肉恢复。

七个动作强化背部和肱二头肌

动作①：机架硬拉

• 5×5RM
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

充分热身后，增加到5RM的重量，保持背部挺直，挺胸，腰腹收紧，当你拉起时，向后挤压你的背部。如果手抓不住，可以使用辅助带。组间休息3分钟，以便你更好的状态完成下一组动作。

动作②：负重引体向上

• 4×6
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

负重（加链条或者杠铃片），采取宽握的间距，如果在你不负重的情况下能轻松完成8个，那么这次你只需负重做6个，拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，尽量不要依靠惯性来摆动借力。组间休息2分钟。

                               
登录/注册后可看大图

动作③：单臂哑铃划船

• 3×8RM
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

用6-8RM的重量，使用一个上斜的凳子，这样可以减少下背部的压力，还能更好的拉伸背部肌肉。如果你的两个手臂的力量不太均衡，建议较弱的一边先做。休息1-2分钟。

动作④、⑤：反握窄距下拉+直臂下压（超级组）

• 2×10
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

+

                               
登录/注册后可看大图

这两个动作之间没有休息，两个动作复合在一起做一个超级组练习，利用反握的姿势能够锻炼到背阔肌和前锯肌，直臂下压时，上身微微前倾，肘关节锁定，利用背部肌肉带动手臂往下压，选择80%的重量来确保训练强度，每个动作做10次，完成后休息2分钟。

                               
登录/注册后可看大图

动作⑥：杠铃弯举

• 4×8RM
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

先用轻重量充分热身，然后直接加到8RM的重量，注意训练中要将手臂的活动范围最大化，这样才能充分伸展肱二头肌，在较重的情况下你可以借助一点惯性来完成。

动作⑦：哑铃锤式弯举

• 4×8RM
  
  
  

                               
登录/注册后可看大图

使用8RM的重量，利用锤式握法可以锻炼到你的肱肌，试手臂得到全面发展，训练过程中下落的速度尽可能的缓慢，这样可以让二头肌得到一个完美的收缩。

                               
登录/注册后可看大图

更多健身资讯，请+关注

• 健身
  
• 健康
  

版权声明

1、转载或引用本网站内容须注明原网址，并标明本网站网址(www.gerfans.cn)。

2、转载或引用本网站中的署名文章，请按规定向原作者支付稿酬。

3、对于不当转载或引用本网站内容而引起的民事纷争、行政处理或其他损失，本网站不承担责任。

4、对不遵守本声明或其他违法、恶意使用本网站内容者，本网站保留追究其法律责任的权利。

本文地址: https://bbs.gerfans.cn/thread-455349-1-1.html