告别“跑步膝”，这4种方法你必须要掌握！尤其是第4种
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原创 康复科岑医生 2017-05-21 20:44
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拉伸运动不仅可以增加关节的活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也减少受伤，而且可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间的硬对硬的碰撞。在拉伸时要尽量拉伸每一块肌肉，使肌肉能够更好的适应各种运动状态，并且每个肌群做3组20秒的拉伸运动就可以了，时间不宜过长，最好在热身运动之后再进行拉伸运动。针对膝关节的拉伸运动有牵拉大腿后肌群、牵拉小腿后肌群、牵拉大腿前肌群等。具体方法如下：（ps：其他部位的拉伸方法因篇幅有限，就不介绍了）1、牵拉大腿后肌群：面向高台站立，抬起大腿，将腿根放在高台上，尽量伸直膝关节上身缓慢地向前弯曲，直至大腿后面的肌肉有种被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。http://p3.pstatp.com/large/213a00051956873cdc752、牵拉小腿后侧肌群：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。直至小腿后面肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。
http://p9.pstatp.com/large/22c80001537570be411e3、牵拉大腿前肌群：单腿站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡，另一只手向上拉同侧脚尖。直至大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。http://p1.pstatp.com/large/212d0004088b783802dd方法三、跑步姿势的控制
如果跑步姿势不良，甚至跑步姿势不正确，跑步时身体左晃右晃，膝关节必然会受到更多的冠状面以及横断面上更多的应力，髂胫束和股骨外上踝摩擦过度，就会发炎，并使髂胫束的滑动受到阻碍，活动的时候就会疼，进而发生“跑步膝”。因此，改善跑步的姿势可以减少跑步时膝关节的损害。跑步时正确的姿势是：1、抬起头，后背保持挺直放松；2、脚落地时候，膝关节应该略微弯曲，并通过核心和下半身肌肉控制，让每一步的落地尽量轻盈，绝对不能像用脚在砸地面；3、胳膊弯曲大约90°，让手臂尽量摆开，不要横向摆臂增加阻力；4、步幅要小，不要把脚拼命地前伸，不要尝试去努力用腿迈大步子；5、步频要快，接近或不少于每分钟180步，用控制步幅来保证步频；6、注意重心的控制。http://p9.pstatp.com/large/213f000422e127e20103另外，在上坡路段，跑步中要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着地为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体尤其是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。也不要一开始就追求跑步的速度和距离，要循序渐进，让膝关节有个逐步适应的过程，不然就会发生膝关节的过度运动损伤。http://p1.pstatp.com/large/22c6000340c27d32ec08方法四、锻炼腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，如臀肌的作用是伸髋，在单腿站立时能控制骨盆的位置。如果跑步时，骨盆位置不正，则会加重膝关节的应力。如果膝盖周边肌肉力量不足，就算你做到上述内容还是有可能会出现膝盖疼痛。因此，要预防”跑步膝“，肌肉力量的加强尤为重要，尤其是加强股四头肌肌力以及臀肌肌力。（ps：有研究资料显示，也要加强下肢远端踝关节附近肌肉力量训练）具体方法如下：1、股四头肌非负重直腿抬高训练：尽量将膝关节伸直，将大腿前方的股四头肌收缩，背伸踝关节缓慢抬起整个下肢，坚持5~10秒后再缓慢放下。http://p3.pstatp.com/large/22c8000153e0aaf17fae2、臀肌训练：侧卧位，然后将上方的髋关节外展，侧方伸腿。这个练习的要点是一定不能屈曲髋关节。当然，也可以通过抱拳侧踢、弹力带侧行走、翘臀分腿蹲等方法来训练，方法有兴趣的可以自行了解。http://p3.pstatp.com/large/213900014ff00b16add2最后，如果我们在跑步过程中一旦发现膝关节疼痛，尤其是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量，疼痛比较严重时应该停止跑步2~4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，过了急性期以后，可以采用按摩或理疗等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后的调理，多补充碱性食物，服用活性维生素D或氨基葡萄糖类药物来保护膝关节。延伸阅读：《跑步到底伤不伤膝盖呢？给你靠谱的回答！》
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