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【居家康复第30讲】随着人们生活水平以及对健康要求的提高，越来越多的人参与到跑步这一项运动中来，可以说在众多运动方式中，跑步作为操作最简单的运动之一，它不需要特定的装备，不需要特定场所，深受广大健身爱好者的喜爱。但是在跑步过程中膝关节经常因为各种原因导致运动损伤，其中”跑步膝“就是最常见的一种。当然医学上没有“跑步膝”的说法，在医学上这种“跑步膝”多是髂胫束综合征。主要是因为跑步时大腿反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带损伤，当然这种损伤是微小的，但长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性，甚至撕裂。可以说“跑步膝”是小问题，大隐患，我们应该引起重视。因此，我们在跑步锻炼过程中要做好膝关节的保护措施，进而预防“跑步膝”。具体方法如下：
方法一、热身运动
在每次跑步之前，不要一来就马上开跑，要进行充分的准备活动。跑步前的热身运动，就像我们冬天早晨起来“热车”一样，不能启动汽车后就马上开动，需要让车有个适应过程，这样才能延长汽车的使用寿命，而我们人体的膝关节在活动之前也需要有个适应过程。因此，在跑步之前，最好进行5分钟的热身运动，充分活动各个关节、肌肉，使各个关节在各方面都得到最大限度的活动以增加关节的柔韧性和灵活性，进而减少运动损害。天气越冷，热身活动时间要越长。另外，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等。
方法二、拉伸运动
拉伸运动不仅可以增加关节的活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也减少受伤，而且可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间的硬对硬的碰撞。在拉伸时要尽量拉伸每一块肌肉，使肌肉能够更好的适应各种运动状态，并且每个肌群做3组20秒的拉伸运动就可以了，时间不宜过长，最好在热身运动之后再进行拉伸运动。针对膝关节的拉伸运动有牵拉大腿后肌群、牵拉小腿后肌群、牵拉大腿前肌群等。具体方法如下：（ps：其他部位的拉伸方法因篇幅有限，就不介绍了）
1、牵拉大腿后肌群：面向高台站立，抬起大腿，将腿根放在高台上，尽量伸直膝关节上身缓慢地向前弯曲，直至大腿后面的肌肉有种被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。
2、牵拉小腿后侧肌群：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。直至小腿后面肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。
3、牵拉大腿前肌群：单腿站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡，另一只手向上拉同侧脚尖。直至大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4~6秒。两腿交替进行。
方法三、跑步姿势的控制
如果跑步姿势不良，甚至跑步姿势不正确，跑步时身体左晃右晃，膝关节必然会受到更多的冠状面以及横断面上更多的应力，髂胫束和股骨外上踝摩擦过度，就会发炎，并使髂胫束的滑动受到阻碍，活动的时候就会疼，进而发生“跑步膝”。因此，改善跑步的姿势可以减少跑步时膝关节的损害。跑步时正确的姿势是：1、抬起头，后背保持挺直放松；2、脚落地时候，膝关节应该略微弯曲，并通过核心和下半身肌肉控制，让每一步的落地尽量轻盈，绝对不能像用脚在砸地面；3、胳膊弯曲大约90°，让手臂尽量摆开，不要横向摆臂增加阻力；4、步幅要小，不要把脚拼命地前伸，不要尝试去努力用腿迈大步子；5、步频要快，接近或不少于每分钟180步，用控制步幅来保证步频；6、注意重心的控制。
另外，在上坡路段，跑步中要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着地为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体尤其是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。也不要一开始就追求跑步的速度和距离，要循序渐进，让膝关节有个逐步适应的过程，不然就会发生膝关节的过度运动损伤。
方法四、锻炼腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，如臀肌的作用是伸髋，在单腿站立时能控制骨盆的位置。如果跑步时，骨盆位置不正，则会加重膝关节的应力。如果膝盖周边肌肉力量不足，就算你做到上述内容还是有可能会出现膝盖疼痛。因此，要预防”跑步膝“，肌肉力量的加强尤为重要，尤其是加强股四头肌肌力以及臀肌肌力。（ps：有研究资料显示，也要加强下肢远端踝关节附近肌肉力量训练）具体方法如下：
1、股四头肌非负重直腿抬高训练：尽量将膝关节伸直，将大腿前方的股四头肌收缩，背伸踝关节缓慢抬起整个下肢，坚持5~10秒后再缓慢放下。
2、臀肌训练：侧卧位，然后将上方的髋关节外展，侧方伸腿。这个练习的要点是一定不能屈曲髋关节。当然，也可以通过抱拳侧踢、弹力带侧行走、翘臀分腿蹲等方法来训练，方法有兴趣的可以自行了解。
最后，如果我们在跑步过程中一旦发现膝关节疼痛，尤其是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量，疼痛比较严重时应该停止跑步2~4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，过了急性期以后，可以采用按摩或理疗等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后的调理，多补充碱性食物，服用活性维生素D或氨基葡萄糖类药物来保护膝关节。
