男女通用的腹部运动，一起来强化腹部肌肉吧！

想要拥有完美的腹肌，运动和饮食都很重要。

掌上健身房 · 2016/04/07 00:26评论(0)[url=]        收藏(2)[/url][url=]3.9W[/url][url=]字体：宋[/url]

健身

                               
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腹肌的作用不仅在于健美减肥，由于腹腔内有各种内脏器官，所以腹肌还有保护腔内的内脏器官，帮助维持腹内压和协助呼吸的作用。腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

                               
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在进行腹肌的锻炼时，饮食对我们来说也很重要，最好可以多吃一些营养和能量高的食物，而且还可以在每次锻炼结束后，及时地补充一些蛋白质食物，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

                               
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作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

                               
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卷腹训练

训练上腹部肌肉的运动

                               
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1.在垫子上躺好，双腿弯曲，膝盖之间空出拳头大小的空隙，双臂伸直举起，双臂位于头部两侧，两手做枪的样子放在头部上方。

                               
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2.抬起上身，手臂向前伸直，双手还是保持枪的姿势。同时把左边的膝盖向胸前弯曲靠近，左腿膝盖置于双臂的空隙中，右腿保持不动。

                               
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3.躺下，回到初始姿势，再次在垫子上躺好，双腿弯曲，膝盖之间空出拳头大小的空隙，双臂伸直举起，双臂位于头部两侧，两手做枪的样子放在头部上方。

                               
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4.身体另一侧再次重复第二个动作，抬起上身，手臂向前伸直，双手还是保持枪的姿势。同时把右边的膝盖向胸前弯曲靠近，左腿膝盖置于双臂的空隙中，右腿保持不动。

                               
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后背贴地，手臂放到头部上面。

注意事项

上身和胳膊同时抬起会伤到脖子，所以要先抬起胳膊后再抬起上身。上身抬起的时候脚和臀部不要离开地面。

贴士

上身抬起的时候呼气，利用上腹部的力来抬起上身。上身被抬起的时候视线看向手指尖。

                               
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伏地骑自行车

能使腹部温度升高的，燃烧腹部脂肪的运动方法

                               
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1.该项运动的起始姿势为平板支撑的起始姿势：双臂弯曲，前臂支撑在垫子上，双手攥拳合拢置于头部正下方，臀部向上抬起，双腿伸直，背部尽量保持平坦，将右侧的膝盖弯曲向胸部方向靠近，右脚脚尖点地，直到右侧小腿与地面平行，但是右侧膝盖不要碰到地面，左腿始终保持伸直状态。

                               
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2.右侧腿回到起始位置的伸直状态，其他部位保持不动，将左侧的膝盖弯曲向胸部方向靠近，左脚脚尖点地，直到左侧小腿与地面平行，但是左侧膝盖不要碰到地面，右腿始终保持伸直状态。

两个姿势交替进行， 像在骑自行车或者登山一样。

贴士：

在膝盖弯曲的时候呼气。做的时候如果觉得累不要逞强，把膝盖贴在地上休息一会。

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