十五个徒手动作，在家虐出公狗腰！

运动健身知识2016-10-30 16:58:26[url=]阅读(301)[/url]评论(0)

只需一张瑜伽垫就能练腹肌

资深教练亲授虐腹的15个动作

每个动作20秒，动作间休息10秒

连续做完15个动作为一组，每次做三组

1.

仰卧卷腹

下背部紧贴训练垫

发力时吐气

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2.

仰卧交替摆腿

主要刺激腹肌下半部

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3.

倒V字支撑

向上时吐气，向下时吸气

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4.

张臂触脚

展开时腿要伸直

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5.

侧身核心训练

可以练习到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

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6.

对侧手肘触膝

可以刺激腹外斜肌

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7.

换边做手肘触膝

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8.

双侧交替肘触膝

注意脖子不要向上用力

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9.

侧边交替摸膝

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10.

仰卧抬腿触足

向上时吐气，向下时吸气

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11.

腹肌静止练习

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12.

俄罗斯转体

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13.

平板撑屈膝

注意骨盆后倾，腹部收紧

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14.

腹部肌肉拉伸

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15.

拉伸下背部肌肉

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