胸三头经典训练组合，是时候该加入你的计划中了！

德迷小天王 · 发表于 2017-3-3 11:09:20

经典有效胸三头增肌训练，深度刺激强化胸肌和三头肌让你魅力难挡原创 FIT健身分享 2017-03-03 06:57

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训练过程中静力训练值得推荐

Rob的胸肌肱三头肌训练带你打造方形大胸肌同时塑造粗壮手臂，适当参考以下训练添加在你的计划当中，组数建议在4-5组，次数为8-12次（切记不要完全照着他的计划实施，根据自己的实际身体情况来设计调整属于自己的训练计划）

1.史密斯机上斜卧推

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史密斯机上斜卧推

在史密斯上做卧推的好处就在于，在你往上推时运动轨迹始终不变相对安全。在不做器械时，你要花更多的精力去控制你的平衡协调性。但同时也限制了对于某些肌群的刺激，但是当你肩部有伤且是练胸日时推荐加入这个动作来锻炼你的上胸

2.上斜哑铃卧推

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上斜哑铃卧推

调整斜凳的角度（可以从不同角度去尝试），但是调整斜度越高对三角肌的刺激也会随之上升。注意躺在斜凳上时手持哑铃至肩膀位置，背部脊椎紧贴靠背，向上推起时感受挤压胸部同时手肘内收，到顶时注意哑铃与肩关节保持垂直，缓慢放下至初始位置

3.反握杠铃卧推

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反握杠铃卧推

一个被遗忘的古老艺术，很少有人去做（因为独特的握法），但的确对胸部的刺激相当好尤其是上胸(但不建议新手去尝试以免动作不当受伤)。

4.上斜飞鸟

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上斜飞鸟

上胸及上胸中缝的绝佳动作，调整斜凳的位置（头部比骻部要高），手掌相对握住哑铃手臂微曲停瑜空中，缓慢向两侧（朝外朝下）放低哑铃手肘适当弯曲至胸大肌得到完全拉伸，然后按照原来的运动弧线划回初始位置
5.绳索夹胸

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绳索夹胸

让胸中部和下部得到很好的刺激，注意站在绳索器械的中部位置，手掌相对握住绳索的把手，身体前倾，依靠胸部带动肩部肘部双手同时拉向正前方，当双手合拢时感受胸肌的充分收缩，缓慢还原至原来位置

7.窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑

钻石俯卧撑以及窄距俯卧撑都能刺激到肱三头肌，如果在自重情况下毫无压力就考虑可以在背后放置哑铃片等进行负荷训练

8.杠铃颈后屈臂伸

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杠铃颈后屈臂伸

刺激三头长头的最好动作，采取坐姿能让你避免去借力。坐在平凳上，双手适当握据握住杠铃将他举过头顶，大臂保持固定。注意在运动时，保持肘部尽量靠近你的头部，缓慢向后沿一个弧度放下杠铃至头后让三头得到充分的拉伸，用三头的力杠铃还原至初始头顶位置

9.哑铃颈后屈臂伸

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哑铃颈后屈臂伸

和杠铃颈后屈臂伸的原理相似

10.下压

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下压

保持和绳索短杠的距离站近些，手掌向下握住直杠（大约稍窄于肩），肘部紧贴身体保持固定，不要身体过分前倾来让你的上身压下，缓慢下拉至三头得到充分收缩，再还原时尽可能保节奏不要过快
11.单臂后拉

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单臂后拉

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适当的改变器械运用让你感受意想不到的泵感

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Rob的麒麟臂真的无可挑剔

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