在家练习臀部动作大全，适合女性居家练习

[size=13.3333px]健身汪 [size=13.3333px]2017-04-11 23:02

在练习臀部之前，需要明白，臀部包含的肌肉群。臀大肌为最大肌肉群，是臀部主要部分；臀中肌和臀小肌为深层肌肉群。但臀中（小）肌对于提臀有重要作用。我们一般用负重深蹲或弓步蹲来练臀大肌，用弹力带来进行臀中（小）肌的练习。所以你的训练最好两者都需要具备。

                               
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动作1：弹力带侧摆；次数：15次；

肌肉：臀中（小）肌，难度：★

                               
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动作2：弹力带外旋；次数：15次

肌肉：臀中（小）肌，难度：★

                               
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动作3：弹力带腿屈伸；次数：15次

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，难度：★★

                               
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动作4：弹力带蹬腿；次数：10次/边

肌肉：臀大肌，难度：★★

                               
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动作5：单腿弹力带臀桥；次数：10次/边

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，难度：★★★

                               
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动作6：弹力带深蹲螃蟹步；次数：10步/边

肌肉：臀中（小）肌+臀大肌，难度：★★★★

此动作是深蹲状态下，绑弹力带左右移动，比较难

                               
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动作2：深蹲跳；次数：15

肌肉：臀大肌，难度：★★★★★

所有的动作，我依照难度，进行排序，并标注了次数，各位在各个动作之间休息10-20秒，尽量减少休息时间，所有动作训练结束，算是一个循环，若是有时间可进行2-3个循环的训练。

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