【摘要】
1. 没有什么比抓举握距高拉（snatch-grip high pull）更能让你变得魁梧。
2. 对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer's walk with atrap bar）会更好。
3. 练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。
4. 测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhand forwardmedicine ball throw）。
在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。
【最能使你变得魁梧的动作】
魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。
练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！
训练时，集中精力将下肢和臀部爆发性前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。
组数安排：每组3-5下。
【最佳减脂动作】
很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？
1. 受代谢因素限制更少
阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygen debt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。
2. 农夫行走调用大量肌肉
阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。
减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟
增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟
大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走20-30秒，组间休息不超过2分钟
【最佳爆发力训练】
答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。
如果你做对了，悬垂高抓也能体现出你的运动能力。这个动作非常考验你的力量输出，全身协调性和肩部灵活。
悬垂高翻也是个好动作，力量输出很高。不过练高抓时，你的加速度更快，爆发力和速度增长更快——这些都能让你在爆发力项目中表现更好。
组数安排：使用1RM的70-80%。为了保证每个动作都猛烈爆发，一组做2-3下会比较好。
【最佳胸肌训练】
最好是练双杠臂屈伸。
说到针对特定肌群的训练，每个人的最佳动作都是不同的——考虑到杠杆作用（leverages）和募肌优先度（muscle dominances）。不过胸肌是个例外。大多数人犯了一个错误：他们以为卧推是最佳的胸肌训练动作。
我还没见过有谁双杠臂屈伸做得好（姿势也正确）的胸型还不好看的。不过，我倒是见过很多人卧推很强，胸肌还不怎么样。
评判双杠做得好不好，首先要看身体有没有摆动。双杠做不好的人，躯干和腿都是晃来晃去的。做得好的人，躯干和腿都稳得像是沿着轨道移动一样。
其次，看肩关节是否稳定。双杠练得差的人，会因为练双杠而把肩关节练坏，他们在下潜时，肩随着躯干的摆动而向前上方移动，看着就像是在做耸肩。
当你下潜时，应该夹紧你的背阔肌，想像着你用上臂的内侧将背阔肌挤压成一团（译者注：也就是肩胛骨要后收），“打开”你的胸肌让它发力。
组数安排：用自重的50%来做负重双杠，要求达到关节最大活动范围，每组6-8个。
【最佳力量训练动作】
和壮汉比赛选手聊聊，十次里有九次他们会告诉你，最重要的训练是：硬拉。
将重物从地上抬起，用手抓握重物，这两样训练是最能提高你的力量的。对于壮汉比赛来说，这两样也是最重要的专项训练。
将重物从地面上抬起，是最考验全身力量的。难怪硬拉是壮汉们训练的首选。
对于绝大部分人来说，练好硬拉可以很好地提高他们全身力量。它强化了人体的神经系统，从而增加了全身的力量潜能。
组数安排：
我喜欢用Jean-Francois Caron（加拿大第一壮汉）的硬拉训练安排。他先用最大重量做架上拉（从膝下高度开始），然后做6组各3下的力量举硬拉。Caron可以硬拉900磅做组，这个安排一定没错！
【 短时间内收效最好的训练】
如果你每周只能训练10分钟，只能做一个动作，你怎么安排？我会做一个翻类动作接一个推举类动作（尤其是悬垂高翻接借力推），做5组，每组3-5个，组间休息60-75秒。
“翻+推举”会用到几乎全身所有肌肉。我不是说全身所有肌肉都会同等做功，但至少全身肌肉都不同程度地得到刺激。
同样，它也会让你体脂更低，因为它涉及肌群多，同时要求很高的速度，会消耗你很多能量。
组数安排：5组，每组3-5个。过多的话，就成了代谢调节训练了。
【最好的运动能力测试】
如果你是一群运动员的力量教练，你经常要测试运动员各自的水平。教练们往往要测试一大堆项目，耗费至少4小时。
对于橄榄球、曲棍球、篮球或棒球的远动员来说，与他们项目最相关的运动潜能测试，不是40码冲刺或者垂直跳，而是悬垂前抛药球。
很多人会选40码冲刺，不过，针对这个项目已经有很多应试技巧甚至作弊方法，检测不出真实的运动能力。垂直跳相对来讲没什么技术，不过基本没怎么用到上半身——所以都比不上悬垂前抛药球。
测试安排：
让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是10-12磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。
