站姿杠铃推举，不容小视的肩部训练动作，打造非凡饱满虎头三角肌

[size=13.3333px]原创 FIT健身分享 2017-04-16 07:26
站姿杠铃推举最值得做的肩部训练动作!

                               
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一讲到上身复合动作基本都会想到的是卧推，其实还有第二大上肢很好的复合动作就是打造肩部宽度厚度的王牌站姿杠铃推举！会做杠铃推举的大神每次都会把它安排在肩部日常训练中，而不会的健友则连碰都不愿意碰。因为它是检测你上身力量水平的一大标准，需要很好的控制肩关节，肘关节，肩胛骨旋转运动的复杂过程。建议开始学习这个训练动作，它能训练肩部三束侧重前束兼顾中束，上胸，肱三还能很好的提高核心能力以及很多意想不到的小肌群（像肩胛带肌群中，斜方肌，前锯肌等），想要增加上半身训练强度，又厚又宽的倒三角身形，你千万不能错过！

标准的站姿杠铃推举如何去做呢？

                               
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侧面

                               
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正面

                               
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注意整个动作的进程

直立身体与肩同宽或稍宽而站，挺胸直背，握据比肩稍宽，保持手腕固定从杠铃架上取下杠铃，静止于上胸锁骨位置，腰腹臀部收紧同时肩胛骨收紧，保证核心的稳定和正确的盆骨位置，控制杠铃带来的压力，让手肘垂直于手腕，发力向上推起的过程中头会稍向后仰让杠铃划过面部，，头部稍向前探同时收紧上背肌群，手肘逐渐向外翻着以一定角度锁定杠铃（不要过分顶肘），背部曲线自然保持脊椎中立，杠铃手臂腰部因处于一条直线，缓慢再次收头，肘部翻折缓慢降于初始位置，保持发力顺畅，向心离心一视同仁

绝大部分健友会出现的推举错误，你有中招的吗？

                               
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视线头部随着杠铃的上下摆动

                               
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握据过宽会导致发力不平衡以及带给肩部过多的压力，稍比肩宽一点即可。

                               
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过分挺腰，脊柱过分后伸，此时你的腰部承担了大部分杠铃传来的压力，会导致下背受伤

                               
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既不是站姿杠铃推举也不是站姿借力推举，调低重量专注上半身发力

                               
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