深蹲时放宽站距，是一个怎样的动作？值得这样做吗？

[size=13.3333px]原创 SHAPELINE健身 2017-05-05 18:04

深蹲是非常常见也是非常经典的一个下肢训练动作，无论是让肌肉肥大还是突破下肢力量，都是深蹲的拿手好戏。我们在健身房看见的深蹲，大部分都是站距与肩同宽甚至比肩窄（下文称为窄距深蹲），这样的站距没有错，只是会将力更多的分配在股四头肌上（大腿前侧），无疑的是这种情况下膝盖也承受的更大的压力。

对于股四头肌训练，窄距深蹲的确是个非常好的动作，有些人用双腿并拢的深蹲方式来刺激股四头肌。但是在我看来，越是倾向于孤立的动作越是不能使用非常大的重量（大重量是相对个人而言的），窄距深蹲也是如此，如果使用大重量，很容易造成膝盖的损伤。

                               
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然而，深蹲是一个综合性的复合动作，风头可不能给股四头肌一个肌群给抢了，所以，在深蹲时，应该让更多的肌肉参与进来，让下肢能参与的肌肉都“活”起来，而腘绳肌与臀部肌肉就是比较关键的存在。所以，如果你不是用深蹲进行针对性的训练，那么宽站距的深蹲（站距宽于肩宽，下文称为宽距深蹲）会更加适合你。

对于窄距深蹲与宽距深蹲的对比，窄距深蹲在股四头肌的刺激上的确比宽距深蹲来得更加强烈，但是上文已经说到，深蹲应该让更多肌肉参与，平衡发展下肢，并且能让下肢的力量得到合理均匀的分配，我觉的这才是深蹲这真的目的。而宽距深蹲与窄距深蹲最大的差别，就是在于前者能够给腘绳肌与臀部肌肉更大程度的刺激，活化腿后侧肌群，让膝盖减少受伤风险。

                               
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从髋关节、膝关节以及踝关节的角度来看，这三者对窄距深蹲的限制很大，这三个关节的灵活性不足，会让你的窄距深蹲处处受限，比如常见的：

• 严重屁股眨眼，很常见，在健身者身上多多少少会存在此现象，这是因为某种或者某几种参与关节的不灵活而导致的腰椎代偿行为，当然也有些例子是关节构造的问题。轻微代偿无可厚非，代偿严重者存在较大风险。
  
  

• 膝盖外翻，也就是很常见的膝盖内扣，在大重量上尤为常见，原因可能是踝关节的不灵活，也有可能是下肢肌肉的力量不均衡和活跃度差异较大造成。
  
  

• 难以下蹲，这应该是在新手身上最常见的现象了，因为被告知膝盖不能前移太多，髋部要向后伸，但是新手大部分并不善于伸髋动作，膝盖又有位移限制，所以很难下蹲。
  
  

而放宽你的站距，这些问题能够慢慢被改善：放宽站距后，能够让腰椎更好的保持中立位的同时，让髋关节的移动范围增加，这样不仅保护你的腰椎，也能更好的刺激到腘绳肌与臀大肌；放宽站距后，能减少对踝关节灵活度的要求；放宽站距后，能减少膝盖前移，同时减少了膝盖的压力。

                               
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上文也提到，深蹲是个锻炼下肢力量的动作，如果要有很不错的力量表现，那么无论是主动肌，还是协动肌与稳定肌，都是需要有一个很好的配合的。相比于窄距深蹲，宽距深蹲的表现更加如人意，研究发现，150%肩宽的站距，力量表现方面更加优于100%肩宽与200%肩宽的站距。但是如果觉得这样很难发力，那么你应该审视一下你的腘绳肌与臀部肌群了，是不是你让它们的发展过于落后？

对于新手来说，宽站距的深蹲是优于窄距深蹲的，原因很简单：现代人群以坐为主，无论上班还是上厕所，很多人早已忘记了腿后侧以及臀部的发力，从而造成大腿前后侧肌肉的严重失衡，造成一些膝关节的伤病。而采用宽距深蹲，能够有效的调动不常用的肌群参与进来，让下肢恢复到原有的平衡。就拿“膝盖不超过脚尖”的深蹲来说，在宣传上的确是被以偏概全了，但是这无疑是让新手激活后侧发力的优良动作。

                               
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所以，如果你现在使用的深蹲让你的关节等感到种种不适，甚至会疼痛，那么你可以尝试稍稍放宽站距，也许会有意想不到的惊喜！

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感谢您的阅读！

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