三角肌后束专项增强训练：8个动作全方位训练后束让肩部饱满有力

德迷小天王 · 发表于 2017-7-29 06:46:48

[size=13.3333px]原创 91健身 2017-07-28 13:37

肩部每一个健身者都要特别重视的部位，在健身中如果不重视自己的肩部保护和肩部的力量加强训练，随着训练加强使用的器械越来越大，就有极大的可能给肩部造成严重的伤害，所以每一个健身者在健身训练的初期就应该重视肩部的训练和保护，有很多健身者都是单项训练，比如这一段时间练胸肌，就连续几个月都只练胸肌部位，而忽略其他的部位的训练，其实这种训练方式是非常不科学的，不但达不到全面增肌的效果，而且还会增加关节的磨损，这一点健身者一定要注意，训练一定要全面均衡，这样训练不但能够均衡的增肌，全面增强全身基础力量，而且还会极大的降低训练给关节的压力，将训练副作用降到最低点，从而达到安全增肌的效果。

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今天为大家整理一组肩部三角肌后束的专项强化训练，肩部对于健身者来是非常重要的，在上半身的训练中所有的动作都有肩部的参与，肩部是最重要的力量枢纽区，如果肩部力量不足，就会影响力量控制，当健身者不能平稳的控制力量时，那么训练是非常危险的，这就是为什么在训练别部位时使用大重量训练，结果肩部受伤了的原因，因为肩部是重要的力量枢纽区域，当重量太大超出肩部控制范围，那么就会很容易出现训练意外，最终给肩部造成严重的损伤，所以健身者在肩部力量不够强大时，在训练背部及胸肌时千万不要贸然使用大重量，会很容易把肩部搞伤的，这一点健身者也一定要注意。

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这次训练主要集中于三角肌后束的训练，在三角肌训练时后束训练非常困难的，只要动作稍有不对，就会直接形象训练效果，所当大家在训练后束时，一定要专注于每一个动作的质量。部分动作一定要注意动作的姿势，例如:用小杠铃做划船，和练背部的划船并不一样，强化三角肌后束的划船动作身体要与地面保持平行。还有一个动作就是坐姿利用绳索+直杆做划船，和练背部的划船动作也不同，强化三角肌后束划船时的动作移动幅度小，基本上是半程移动，这样才能很好的刺激到三角肌后束，注意每一个动作的移动程度和幅度。

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下面8个肩部三角肌后束专项强化训练动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次，使用小重量逐渐递增重量/恒定重量的方式来完成每一个动作。

动作一，训练时注意收缩幅度和速度，动作不要过快，使用小重量递增逐渐递增。

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动作二训练时注意腰背部姿势，使用自己能控制的中等重量哑铃，这个动作姿势以及发力非常重要，请仔细参考下图

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动作三训练时注意速度，是的中等重量的哑铃训练，动作不能过快。

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动作四训练时注意手臂与肩部的高度，手臂肩部保持平行，小重量逐渐递增方式训练

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动作五训练时注意重量选择，腰背部姿势

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动作六训练时注意速度，小重量逐渐递增方式训练

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动作七训练时注意发力位置，选择中等重量训练

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动作八注意动作幅度和姿势以及速度，小重量逐渐递增训练

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